AKCJA PLAŻA! Rób formę z yellowSPORT - zestaw ćwiczeń (2)

09-04-2019

Jak czujecie się po pierwszym treningu z yellowSPORT i Michałem Królem? Mamy nadzieję, że rozgrzaliście się i jesteście gotowi na kolejny zestaw ćwiczeń. 

Profil Michała oraz jego dokonania możecie obserwować TUTAJ 

W tym tygodniu popracujemy nad stabilizacją, równowagą oraz wzmocnieniem ciała. Gotowi? 3...2...1...START!

Ćwiczenie nr 1

Wchodzenie na skrzynię (można wykorzystać krzesło)

Pozycja wyjściowa: Wyprostowana oraz ustabilizowana sylwetka.

Ćwiczenie: wejście oraz zejście ze skrzyni należy robić w tempie na 3 (czyli cały czas należy kontrolować ruch). Stopa, która jest na skrzyni musi przylegać do niej całą powierzchnią, ciężar ciała należy przenieść na piętę.

Ilość powtórzeń : 15x prawa noga + 15x lewa.

Obciążenie: ciężar własnego ciała.

 

Ćwiczenie nr 2

Podpór bokiem

Cel: Stabilizacja

Ćwiczenie: Łokieć należy ułożyć  idealnie pod barkiem, ciało ułożyć w pozycji deski bez żadnych ruchów, mięśnie brzucha maksymalnie napięte.

Czas trwania: 30s prawa strona + 30s lewa strona

 

 

Ćwiczenie nr 3

Podpór przodem z unoszeniem dłoni w kierunku barków

Cel: Stabilizacja, kształtowanie równowagi

Ćwiczenie: Podpór przodem (im stopy są szerzej rozstawione tym łatwiej wykonać ćwiczenie).

Prawą dłonią należy dotknąć  lewego barku i odwrotnie, ruchy wykonywać bardzo powoli.

Mięśnie brzucha są maksymalnie napięte, miednica i biodra pozostają nieruchome.

Ilość powtórzeń: 20x

 

Ćwiczenie nr 4

Wypad nogi do tyłu z uniesieniem kolana w górę

Cel: Stabilizacja

Ćwiczenie: Uniesienie nogi w górę- przyciągnięcie kolana do kl. piersiowej, ustabilizowanie sylwetki ok 2-3s – wypad nogi do tyłu z zachowaniem techniki. To ćwiczenie warto wykonywać na boso.

Ilość powtórzeń: 15x prawa noga + 15x lewa noga

 

Ćwiczenia wykonujemy jedno po drugim.

Przerwa między ćwiczeniami: ok 15 s

Przerwa między seriami: 1 minuta

Zestaw ćwiczeń powtarzamy w 3 seriach