AKCJA PLAŻA! Rób formę z yellowSPORT - zestaw ćwiczeń (3)

13-05-2019

Do lata pozostało póltora miesiąca, my już nie możemy się doczekać, dlatego aktywność fizyczna wpisała się na stałe w nasz harmonogram dnia. Nie ma leniuchowania, czas na trening!

Razem z Michałem Królem (którego możecie obserwować TUTAJ) przygotowaliśmy kolejny trening, dzięki któremu do lata osiągniemy wymarzoną sylwetkę.

Trening podzieliliśmy na dwie części. Pierwszy zestaw ma na celu poprawę wytrzymałości oraz wzmocnienie mięśni.

Drugi zestaw ćwiczeń to mobilność tzn. wyciszenie oraz rozciągniecie przykurczonych mięśni.

Ćwiczenie nr 1

Mięśnie brzucha z piłką lub bez piłki

Naprzemianstronne opuszczanie prawej nogi, lewej ręki i odwrotnie.

Technika: Głowa jest uniesiona w powietrzu. Odcinek lędźwiowy dociśnięty do podłogi.

Ilość powtórzeń: 20x

Ćwiczenie nr 2

Skakanka lub pajacyki  - kształtowanie wytrzymałości

Ilość powtórzeń: całe ćwiczenie wykonujemy przez 30s

Ćwiczenie nr 3

Unoszenie bioder w górę na jednej nodze - wzmacnianie mięśni kulszowo-goleniowych

W leżeniu na plecach unosimy biodra trzymając jedną kończynę wyprostowaną w górze.

Ilość powtórzeń: 20x Prawa noga + 20x lewa noga.

Ćwiczenie nr 4

Bieg w miejscu

Czas trwania: 60s

Ćwiczenie nr 5

Deska

Łokcie idealnie pod barkami, mięśnie brzucha maksymalnie napięte-ciało w pozycji deski

Ilość powtórzeń: całe ćwiczenie wykonujemy przez 30s

 

-Ćwiczenia 1-5 wykonujemy bez przerwy jedno po drugim w obwodzie ćwiczebnym.

-Po wykonaniu 5 ćwiczeń odpoczywamy 60s.

-Cały zestaw powtarzamy x 3 serie.

 

Zestaw ćwiczeń na poprawę mobilności i rozciągnięcie przykurczonych mięśni (wykonywany jest bez obuwia)

Ćwiczenie nr 1

Siad klęczny - Zgięcie podeszwowe

Obie stopy wyciągnięte, wraz z podudziami dociśnięte do podłogi

Czas trwania : 60-90s


Ćwiczenie nr 2

Stanie na jednej nodze - Stabilizacja, wzmacnianie + równowaga.

Ustabilizuj sylwetkę, unieś jedno kolano tak by znalazło się na wysokości kl. piersiowej.

Kąt zgięcia w stawie biodrowym powinien wynosić ok 120 stopni.

Czas trwania: 45s prawa noga + 45s lewa noga

Ćwiczenie nr 3

Rozciąganie Kanapowe.

Kolano, podudzie oraz stopa w zgięciu podeszwowym musi być dociśnięta do ściany. 

Musisz sprawdzić, którą opcję jesteś w stanie wykonać.

Czas trwania: 90-120s

Opcja nr 1 najłatwiejsza, z podpórką oraz wysuniętym kolanem do przodu.

Opcja nr 2 z podpórką iwysuniętą stopą do przodu.

Opcja nr 3 z mocno wysuniętą stopą do przodu oraz wyprostowaną sylwetką. Dłonie trzymane na udzie/kolanie.

 

Ćwiczenie nr 1,2,3 wykonujesz w obwodzie po x3 serie.