Rozluźnianie mięśni i powięzi to coraz bardziej doceniane rozwiązanie zarówno przez profesjonalistów, jak i amatorów sportu. Zacznijmy jednak od początku. Czym są struktury, o których mowa.
Mięśnie (łac. musculus) to narządy zbudowane z tkanki mięśniowej, wykazującej zdolność do skurczu pod wpływem bodźca. Tkankę mięśniową dzielimy na: gładką i poprzecznie prążkowaną.
Tkanka gładka kurczy się niezależnie od naszej woli, reguluje ją autonomiczny układ nerwowy i układ hormonalny. Znajdziemy ją w narządach wewnętrznych, naczyniach krwionośnych i skórze. Tkankę poprzecznie prążkowaną znajdziemy w mięśniu sercowym i szkielecie. Tkanki poprzecznie prążkowanej mięśnia sercowego nie jesteśmy w stanie kontrolować, tzn. kurczy się samoistnie, natomiast tkanka poprzecznie prążkowana szkieletowa jest zależna od naszej woli i to właśnie ona stanowi czynną część układu ruchu.
Powięź (łac. fascia) natomiast to swego rodzaju narząd pomocniczy dla mięśni, które chroni i osłania (powięź powierzchowna, powięź głęboka oraz namięsna). Ta utworzona z tkanki łącznej błona, oddziela skórę od mięśni, zapewniając prawidłowy ślizg pomiędzy nimi. Co więcej, to właśnie ona stanowi strukturę architektury ciała człowieka.
Aby powięź działała sprawnie, należy pamiętać o jej odżywieniu i nawodnieniu, będzie wtedy elastyczna i sprężysta. Unikniemy wtedy zrostów i zgrubień, które należy rozpracować w celu uniknięcia bólu.
Czym jest rolowanie?
Rolowanie, czyli autorozluźnianie mięśniowo-powięziowe (SMR – self-myofascial release) to działanie mechaniczne polegające na automasażu struktur przy użyciu rollera. Proste ruchy przetaczające rolkę po ciele, wywierają nacisk na tkanki. Taki ucisk rozluźnia struktury, powoduje lepsze uwodnienie i pomaga w terapii punktów spustowych*.
*Punkty spustowe – ang. trigger points, czyli nadwrażliwe, bolesne miejsca zlokalizowane w pasie mięśni szkieletowych.
Dlaczego tak właściwie potrzebujemy rozluźniania struktur?
Jednym z czynników wpływających na konieczność rozluźniania tkanek jest uprawianie sportu. Wysiłek fizyczny to nie tylko spalone kalorie i “zakwasy” po ćwiczeniach. Aktywność fizyczna sprawia, że w naszym organizmie zachodzą procesy na bardzo wielu płaszczyznach. Pracuje nasz układ krążenia, zwiększa się ukrwienie tkanek, podwyższa temperatura ciała, przyspiesza nasz oddech, szaleją hormony, a nad wszystkim czuwa układ nerwowy na czele z mózgiem. Organizm wykonał ogrom pracy i zasłużył na odpowiednią regenerację.
Regenerować będą się uszkodzone podczas aktywności włókna mięśniowe. Mikro urazy powodują nadbudowę, przyczyniając się do wzrostu mięśni. Cały proces regeneracji przyspieszy rolowanie, a po bardzo intensywnym treningu może przyczynić się również do zmniejszenia zespołu opóźnionego bólu mięśniowego (DOMS – delayed onset muscle soreness).
Czy rolowanie ciała zalecane jest tylko po wysiłku fizycznym?
SMR to metoda terapeutyczna stosowana również:
- Przed treningiem - krótkie, szybkie ruchy przygotowują tkanki do wysiłku, poprawiają elastyczność i zwiększają zakres ruchomości stawów.
- W rehabilitacji - może służyć jako element diagnostyczny, pozwalający na odkrywanie miejsc o zwiększonym napięciu i rozpracowaniu ich.
Rodzaje rollerów i piłeczek do automasażu
Dzięki różnym kształtom i rozmiarom rolerów oraz stosowaniu różnych pozycji podczas autoterapii możemy rozmasować dowolne struktury ciała.
Wałki do masażu dostępne są w różnych wariantach. Wyróżniamy:
- Wałki do masażu EPP gładkie - znajdują zastosowanie zarówno w sporcie, jak i fizjoterapii. Uelastyczniają, rozluźniają i pomagają uwodnić powięzi. Mogą być stosowane do automasażu całego ciała, są więc bardzo uniwersalne.
- Wałki do masażu EVA karbowane - polecane szczególnie dla osób aktywnych fizycznie. Dzięki wypustkom docierają do głębszych warstw, intensyfikując regenerację, a dodatkowo przyspieszając krążenie krwi i wydalanie toksyn. Nie zalecane do rollowania kręgosłupa i pasma biodrowo - piszczelowego.
- Piłeczki do masażu - to precyzyjne narzędzie do niwelowania punktowych napięć. Okrągły kształt i optymalna wielkość pozwalają dotrzeć do trudnodostępnych dla klasycznej rolki miejsc.
- Podwójne piłeczki do masażu “duo ball” - dedykowane są do automasażu mięśni i powięzi wzdłuż kręgosłupa. To precyzyjne narzędzie poprzez głęboki masaż, pozwala rozpracować napięcia w punktach spustowych.
Rollery możemy również podzielić pod względem ich gęstości i twardości:
- rolka miękka - lekko sprężynuje pod naciskiem palców, stosowana do bolesnych, tkliwych struktur
- rolka średniej twardości - prawie wcale nie sprężynuje pod naciskiem palców, jest to uniwersalny model, nadający się do automasażu całego ciała
- rolka twarda – nie sprężynuje pod naciskiem palców, polecany dla osób o większej masie ciała, sportowców i osób z niską bolesnością struktur.
Automasaż przy wykorzystaniu rollerów i piłeczek bywa niezastąpiony, aby samodzielnie uśmierzyć ból napięciowy, przygotować ciało do treningu, jak i rozluźnić struktury po wykonanej jednostce treningowej.
Na koniec kilka wskazówek, których należy przestrzegać:
- Nie rolujemy struktur kostnych.
- Rolowanie należy zatrzymać w miejscu napiętym i bolesnym do momentu ustąpienia dolegliwości
- Nie należy zbyt długo masować jednej partii mięśniowej, aby nie uszkodzić włókien mięśniowych.
- Nie stosujemy technik rozluźniania mięśniowo-powięziowego przy gorączce, infekcjach, nowotworach, tętniakach, osteoporozie, nadwrażliwości skóry oraz zaawansowanej cukrzycy, w miejscach, w których wystąpiły krwiaki, siniaki, urazy w tym złamania.
- Pamiętajmy o nawadnianiu, zdrowej diecie i wysypianiu się, poprawi to efektywność pracy mięśni i układu powięziowego.
