Ćwiczenia z akcesoriami fitness - część 2

08-01-2021

Miałeś juz okazję zapoznać się z ćwiczeniami z wykorzystaniem gum oporowych? Koniecznie zobacz co przygotowaliśmy: https://yellowsport.pl/blog/cwiczenia-z-akcesoriami-fitness-czesc-1

Do regularnych treningów warto również dodać ćwiczenia z piłką gimnastyczną, dyskiem sensomotorycznym oraz rollowanie. Poprawią one Twoją koordynację, wzmocnią ciało, a masaż wałkiem ukoi zmęczone mięśnie.

Ćwiczenia, które chcielibyśmy dzisiaj zaproponować, są proste w wykonaniu, ale przynoszą zadowalające efekty. Jeżeli chcesz zwiększyć poziom intensywnosci, dodaj do swojej aktywności trening z taśmami oporowymi.

 

Ćwiczenia z piłką fizjoterapeutyczną

Dobierz piłkę odpowiednią do swojego wzrostu. Im wyższy jesteś, tym większą piłkę powinieneś wybrać:

Spięcia brzucha

Połóż się na piłce w taki sposób, aby lędźwie do niej przylegały, a biodra pozostawały poza nią. Ręce spleć za głową, stopy ułóż płasko na ziemi. Unieś tułów do góry. Nie przetaczaj piłki po podłodze, ruch ma być inicjowany przez mięśnie brzucha. Staraj się, aby powtórzenia były dokładne i staranne. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 40 sekund.

 

 

 Przysiad

Stań w rozkroku, stopy skieruj na zewnątrz. Nie odrywając stóp od podłoża, wykonaj przysiad, w taki sposób jakbyś miał usiąść na krześle. Chwyć piłkę oburącz i wyprostuj sylwetkę. Pamiętaj o zachowaniu prawidłowej postawy, spięciu pośladków oraz o niewychodzeniu kolanami poza linię palców u stóp. Wykonaj 4 serie po 20 powtórzeń.

 

Podnoszenie piłki nogami

Połóż się na plecach. Piłkę umieść między łydkami. Ściśnij ją nogami i podnieś do góry, nie odrywając lędźwi od podłogi. Wytrzymaj w tej pozycji 3 sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 4 serie po 15 powtórzeń każda.

 

 

Przetaczanie piłki

Wykonaj plank w podporze, podudzia umieszczając na piłce, a ręce rozstawiając na szerokość barków. Uginając kolana, przetocz piłkę w stronę dłoni. Zepnij brzuch i wytrzymaj w tej pozycji 3 sekundy. Wróć do pozycji startowej. Ważne, aby podczas tego ćwiczenia ciało tworzyło linię prostą. Wykonaj jak największą ilość powtórzeń w ciągu 40 sekund.

 

 

Wypad nogi do tyłu

W pozycji stojącej zegnij prawą nogę w kolanie i oprzyj na piłce. Obniż pozycję, uginając lewą nogę, a następnie cofaj prawą nogę, przetaczając nią piłkę. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj po 20 powtórzeń na każdą ze stron.

 

 

Ćwiczenia z poduszką sensomotoryczną

Dysk z wypustkami doskonale sprawdza się podczas ćwiczeń korekcyjnych, równowagi, a nawet podczas siedzenia jako odciążenie odcinka lędźwiowego.

Wzmacnianie mięśni

Stań jedną nogą na poduszce (powinna być mocno napompowana), a drugą trzymaj w powietrzu. Napnij mięśnie brzucha oraz pośladków. Pochyl się do przodu, jakbyś coś podnosił, raz z jednej, a raz z drugiej strony. Drugą nogę odchyl do tyłu. Pamiętaj o trzymaniu równowagi.

 

 

Przeskoki

Podczas wykonywania tej sekwencji ćwiczeń możemy wykorzystać kilka dysków, tworząc ścieżkę sensoryczną. Wykonuj przeskoki z jednej poduszki na drugą, za każdym razem stawiając na każdej z nich tylko jedną stopę. Pamiętaj, aby zachować bezpieczeństwo, wykonuj ćwiczenia na płaskiej, nieśliskiej powierzchni.

 

 

Rozluźnianie mięśni przy pomocy wałka do masażu

Masaż mięśni po wysiłku jest bardzo ważny. Nie warto omijać tego elementu, ponieważ dzięki rolowaniu przyspieszamy regenerację mięśni i ich lepsze odżywienie.

Rollowanie podudzia

Usiądź w siadzie płaskim, plecy trzymaj proste, dłonie umieść płasko po obu stronach ciała. Umieść wałek pod jednym z podudzi, a drugą nogę połóż na rolowanej nodze. Przesuwaj biodra i ręce tak, aby rozmasować mięśnie od ścięgna Achillesa, aż do kolana. Nie spiesz się, wykonuj powolne ruchy, a jeśli poczujesz, w którymś z punktów dyskomfort, zatrzymaj ruch na kilkanaście sekund. Pamiętaj o kontrolowaniu oddechu.

 

 

Rollowanie uda

Połóż się na brzuchu, jedną nogę zegnij w kolanie i skieruj je do zewnątrz. Drugą nogę wyprostuj i umieść pod udem wałek. Oprzyj się na przedramionach i rozpocznij masaż, przesuwając roller między kolanem a biodrem.

 

 Rollowanie bioder

Połóż się na boku, ciało oprzyj na przedramieniu. Nogę ćwiczącą wyprostuj, drugą zegnij w kolanie i ustaw stopą na płasko przed sobą. Przesuwaj się w górę i w dół, tak aby roller wędrował od kolana do biodra. Dla lepszej równowagi możesz podeprzeć się drugą ręką.

 

 

Rollowanie pleców

Usiądź ze zgiętymi w kolanach nogami. Stopy trzymaj płasko na podłożu. Podłóż roller pod plecy, ręce załóż za głowę. Przesuwaj wałek w taki sposób, aby rozmasował plecy na całej długości.

 

Rollowanie mięśni grzbietu

Połóż się na boku, rękę wewnętrzną wyprostuj, drugą oprzyj płasko na ziemi. Zegnij nogi w kolanach i złącz ze sobą. Połóż wałek na wysokości klatki piersiowej i przesuwaj się z boku na bok w zakresie kilku centymetrów, rozmasowując mięśnie grzbietu.

 

Życzymy Wam udanego treningu i szybkiej regeneracji!




Kupuj
bezpiecznie

  • Płatność
    kartą lub przelewem
  • Pomoc konsultanta
    pn-pt: 8:00 - 16:00
  • Darmowy transport
    powyżej 150 zł
  • Superszybka dostawa
    nawet w 24h