Jak zapobiegać kontuzjom powstającym podczas biegania?

23-10-2018

         Bieganie jest jedną z najpopularniejszych form aktywnego spędzania czasu wolnego. Niestety, poza niewątpliwymi zaletami wynikającymi z aktywności fizycznej, jest również obarczone ryzykiem kontuzji. Rosnące zainteresowanie bieganiem na długich dystansach i chęć osiągania lepszych rezultatów powoduje, że treningi osób biegających rekreacyjnie coraz częściej swoją intensywnością i częstotliwością przypominają profesjonalne treningi sportowe.

Na jakie urazy narażeni są biegacze?

Większość kontuzji powstających podczas biegania dotyczy kończyn dolnych, głównie kolan. Według niektórych badań 50%-75% kontuzji biegaczy to kontuzje wynikające z przeciążenia. Niewłaściwie dobrane plany treningowe, zła technika biegu, niewłaściwe obuwie czy brak regeneracji po treningach -  wszystkie te elementy powodują, że powtarzalny ruch jakim jest bieg może doprowadzić nadwyrężenia kończyn.

Najczęściej występującymi dolegliwościami biegaczy są:

  • konflikt rzepkowo-udowy,
  • ITBS (zespół pasma biodrowo-piszczelowego),
  • zapalenie rozcięgna podeszwowego,
  • uszkodzenia łąkotek,
  • tendinopatia ścięgna rzepki,
  • tendinopatia ścięgna Achillesa. 

Jakie czynniki zwiększają prawdopodobieństwo kontuzji?

Roczny odsetek osób ulegających kontuzjom w trakcie biegania długich dystansów oscyluje między 19% a 79%, w zależności od kryteriów branych pod uwagę w danym badaniu. Czynnikami predysponującymi do  urazów są poprzednie urazy oraz szybkie wydłużanie dystansu pokonywanego tygodniowo. Oczywiście istnieją również czynniki anatomiczne, które zwiększają podatność na kontuzje: stopa wydrążona, kolana koślawe, czy słabość mięśnia obszernego przyśrodkowego. 

Jak zapobiegać kontuzjom?

Poza odpowiednio dobranymi ćwiczeniami poprawiającymi motorykę, wzmacniającymi mięśnie posturalne itp. ważne jest również  zadbanie o właściwy dobór obuwia oraz dodatkowych elementów wyposażenia takich jak wkładki amortyzujące, skarpety/ nogawki kompresyjne itp.  Liczne badania naukowe wskazują na to, że wkładki amortyzujące nie tylko wpływają na właściwe obciążanie stopy, co ma wpływ na zapobieganie kontuzjom kolan i bioder, ale także zmniejszają wstrząsy, które powtarzane wielokrotnie (jak podczas biegu) mogą powodować przeciążenia prowadzące do złamania oraz dolegliwości bólowych kręgosłupa.

Istotnymi elementami kompleksowej prewencji kontuzji są: odnowa biologiczna dopasowana do planu treningowego i rozgrzewka przed treningiem.

Zobacz w sklepie:

wkładki amortyzujące odzież kompresyjna

 

Bibliografia:

  1. Running Injuries A Review of the Epidemiological Literature Willem van Mechelen
  2. A retrospective case-control analysis of 2002 running injuries - J E Taunton, M B Ryan, D B Clement, D C McKenzie, D R Lloyd-Smith, B D Zumbo
  3. Prevention of Running Injuries - Fields, Karl B. Sykes, Jeannie C. Walker, Katherine M. Jackson, Jonathan C.
  4. What are the Main Running-Related Musculoskeletal Injuries? - A Systematic Review - Alexandre Dias Lopes, Luiz Carlos Hespanhol Jr , Simon S. Yeung, Leonardo Oliveira Pena Costa

 

 





Kupuj
bezpiecznie

  • Płatność
    kartą lub przelewem
  • Pomoc konsultanta
    pn-pt: 8:00 - 17:00
  • Darmowy transport
    powyżej 450 zł
  • Superszybka dostawa
    nawet w 24h