yellowBOSU - trener równowagi: zobacz, jak skutecznie wykorzystać go w treningu [WIDEO]

 

Trening z wykorzystaniem trenera równowagi - yellowBOSU 


Trening z wykorzystaniem yellowBOSU stał się niezwykle popularnym i skutecznym sposobem poprawy równowagi, siły i koordynacji. Trener równowagi yellowBOSU to wszechstronne narzędzie treningowe, które może być dostosowane do różnych poziomów zaawansowania. W tym artykule przyjrzymy się korzyściom płynącym z treningu z wykorzystaniem yellowBOSU oraz przedstawimy najlepsze ćwiczenia z półpiłką do balansowania w formie video! 

 

yellowBOSU - Trener równowagi: Kluczowe cechy

 

Trener równowagi yellowBOSU to podzielona na pół platforma, jedna strona przypominająca stabilną płytę, druga zaś dużą piłkę do ćwiczeń. Nazwa pochodzi od skrótu "both sides up" (oba boki do góry), co oznacza, że trening może odbywać się zarówno na płaskiej, stabilnej powierzchni, jak i na niestabilnej, piłkowatej stronie.

 

Korzyści płynące z treningu na yellowBOSU

 

  • Wzmacnianie mięśni głębokich: ćwiczenia na yellowBOSU angażują rzadko aktywowane mięśnie głębokie, co stanowi dodatkowe wyzwanie w porównaniu do tradycyjnych treningów na płaskiej powierzchni.
  • Poprawa równowagi i koordynacji: trener równowagi wymusza utrzymanie stabilności podczas ćwiczeń, co przekłada się na poprawę równowagi i koordynacji ruchowej.
  • Rozwijanie siły mięśni stabilizujących: trening na niestabilnej powierzchni pomaga w rozwijaniu siły mięśni stabilizujących, co przeciwdziała kontuzjom.
  • Zwiększenie wydolności rdzenia ciała: wiele ćwiczeń na yellowBOSU angażuje mięśnie rdzenia, wspierając stabilizację kręgosłupa.
  • Wszechstronność treningu: yellowBOSU może być wykorzystane do różnorodnych ćwiczeń, obejmujących siłę, kondycję, równowagę, elastyczność i wspomaganie rehabilitacji. 

 

Przykładowe ćwiczenia na yellowBOSU

 

Podpór w desce na trenerze równowagi:

 

  1. Połóż trenera równowagi na płaskiej, stabilnej powierzchni.
  2. Zegnij łokcie pod kątem prostym i oprzyj przedramiona na trenerze równowagi. Ręce powinny być ustawione równolegle do siebie.

  3. Utrzymaj ciało w pozycji deski, utrzymując napięcie w mięśniach korpusu.

  4. Utrzymywanie pozycji: Utrzymuj pozycję deski przez określony czas, zazwyczaj od 20 do 60 sekund. Stale kontroluj oddech, unikaj napinania szyi i ramion.

  5. Delikatnie wróć do pozycji wyjściowej stojącej, unikając gwałtownych ruchów.

  6. Powtórz ćwiczenie przez określoną liczbę serii, dostosowując czas utrzymania deski i ilość powtórzeń do swojego poziomu kondycji.

 

 

"Superman" na trenerze równowagi:

 

  1. Umieść trenera równowagi na płaskiej, stabilnej powierzchni.
  2. Połóż się na brzuchu na trenerze równowagi, rozciągając ciało wzdłuż jego długości. Włóż palce pod siebie i ułóż je wzdłuż trenera równowagi, aby utrzymać równowagę.
  3. Wyciągnij ręce przed siebie, unosząc je kilka centymetrów nad ziemią. Jednocześnie unieś nogi kilka centymetrów nad powierzchnię.
  4. Napnij mięśnie pleców, pośladków i dolnej części pleców, utrzymując ciało w jednej linii. Spróbuj unosić ręce i nogi do góry, utrzymując je w jednej płaszczyźnie.
  5. Utrzymuj pozycję "Superman" od 20 do 30 sekund. 
  6. Kontroluj oddychanie i staraj się utrzymać stabilność ciała na trenerze równowagi.
  7. Delikatnie opuść ręce i nogi na powierzchnię trenera równowagi, wracając do pozycji wyjściowej.
  8. Powtórz ćwiczenie przez określoną liczbę serii, dostosowując czas utrzymania pozycji do swoich możliwości.

 

 

Naprzemienne wznosy ręki i nogi w klęku podpartym:

 

  1. Ustaw się na czworaka, z rękoma ustawionymi pod ramionami i kolanami pod biodrami. Upewnij się, że nadgarstki są proste pod łokciami, a kolana prosto pod biodrami.
  2. Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj kręgosłup w pozycji neutralnej. Głowa powinna być w przedłużeniu kręgosłupa, a spojrzenie skierowane prosto w dół.
  3. Podnieś jedną rękę prosto przed siebie, utrzymując równocześnie stabilność kręgosłupa. Unikaj przekrzywiania ciała. Ramię i przedramię powinny być równoległe do podłogi.
  4. Podnieś jedną nogę prosto do tyłu, utrzymując stabilność w kręgosłupie. Unikaj nadmiernego unoszenia nogi, utrzymuj ją na jednej linii z kręgosłupem.
  5. Utrzymuj podniesioną rękę i nogę przez kilka sekund, starając się utrzymać równowagę. Pamiętaj o kontroli oddechu podczas trzymania pozycji.
  6. Powoli opuść uniesioną rękę i nogę z powrotem na podłogę.
  7. Powtórz ćwiczenie, podnosząc przemiennie prawą rękę i lewą nogę, a następnie lewą rękę i prawą nogę. Zaleca się wykonywanie 10-15 powtórzeń dla każdej strony.

 

Przysiady na trenerze równowagi:

 

  1. Umieść trener równowagi na płaskiej, stabilnej powierzchni.
  2. Stój na trenerze równowagi, rozstawiając stopy na szerokość bioder. Wzrok powinien być skierowany przed siebie, a ręce mogą być ułożone na biodrach lub wyprostowane przed ciałem.
  3. Napnij mięśnie brzucha, pleców i pośladków, aby utrzymać stabilność. Zegnij lekko w kolanach, przygotowując się do przysiadu.
  4. Zginaj w kolanach i biodrach, opuszczając ciało w dół, jak przy tradycyjnym przysiadzie. Unikaj przekraczania linii palców stóp przed kolanami.
  5. Utrzymaj dolną pozycję przysiadu przez chwilę, kontrolując równowagę. Spróbuj utrzymać równomierny rozkład wagi na stopach.
  6. Wyprostuj nogi i powróć do pozycji stojącej na trenerze równowagi. Powtórz ćwiczenie, wykonując określoną liczbę powtórzeń, zazwyczaj 10-15 w jednej serii.

 

 

Naprzemienne przyciąganie nogi do klatki piersiowej w podporze na trenerze równowagi:

 

  1. Umieść trener równowagi na płaskiej, stabilnej powierzchni.
  2. Połóż się na trenerze równowagi w pozycji deski, z przedramionami opartymi na trenerze równowagi.
  3. Ręce powinny być ustawione pod ramionami, a ciało utrzymane w jednej linii od głowy do pięt.
  4. Napnij mięśnie brzucha, pleców i pośladków, aby utrzymać stabilność ciała. Unikaj opadania miednicy w dół lub unoszenia bioder do góry.
  5. Zacznij powoli przyciągać jedno kolano w kierunku klatki piersiowej. W górnym punkcie ruchu, utrzymaj nogę przy klatce piersiowej przez chwilę, czując skurcz mięśni brzucha.
  6. Powoli opuść nogę z powrotem do pozycji plank na trenerze równowagi. Powtórz ruch dla jednej nogi, a następnie przejdź do drugiej.
  7. Wykonuj ćwiczenie w serii, zazwyczaj 10-15 powtórzeń dla każdej nogi.

 

 

Brzuszki z naprzemiennym podnoszeniem nóg na trenerze równowagi z wykorzystaniem kettlebell:

 

  1. Umieść trener równowagi na płaskiej, stabilnej powierzchni.
  2. Usiądź na podłodze, a plecy oprzyj o trenera równowagi. Napnij mięśnie brzucha i opuść stopy na podłogę.
  3. Postaw jedną nogę zgiętą w kolanie na podłodze, a drugą wyprostowaną unieś do góry.
  4. Na brzuchu umieść kettelbell dopasowany do swoich możliwosci treningowych.
  5. Napnij mięśnie brzucha i wykonuj ruch podobny do tradycyjnych brzuszków. W górnym punkcie ruchu, pamiętaj o podnoszeniu pośladków.
  6. Opuszczaj nogę i pośladki z powrotem do pozycji wyjściowej.
  7. Powtórz ruch dla drugiej nogi.
  8. Wykonuj ćwiczenie w serii, zazwyczaj 10-20 powtórzeń dla każdej nogi.

 

 

 

Pompki na trenerze równowagi:

 

  1. Umieść trener równowagi na płaskiej, stabilnej powierzchni.
  2. Połóż ręce na trenerze równowagi, rozstawione nieco szerzej niż szerokość ramion. Unieś ciało, tak aby utworzyć linię od głowy do pięt.
  3. Napnij mięśnie brzucha, pośladków i nóg, aby utrzymać stabilność ciała. Wzrok powinien być skierowany lekko przed siebie, a szyja w pozycji neutralnej.
  4. Zginaj ramiona, schylając ciało w dół, podczas gdy utrzymujesz stabilność trenera równowagi. Unikaj przekraczania linii ramion i utrzymaj kontrolę nad ruchem.
  5. Pchnij ciało do góry, prostując ramiona. Utrzymaj napięcie w mięśniach brzucha i korpusie.
  6. Powoli opuszczaj ciało w dół, kontrolując ruch, aż zbliżysz się do trenera równowagi.
  7. Zalecana liczba powtórzeń zależy od Twojego poziomu zaawansowania, ale zaczynając, możesz wykonać od 8 do 12 powtórzeń.

 

 

 

Wyciskanie kettlebell do góry w pozycji klęczącej na trenerze równowagi:

 

  1. Umieść trener równowagi na płaskiej, stabilnej powierzchni.
  2. Wybierz kettlebell o odpowiednim ciężarze, dostosowanym do Twojego poziomu zaawansowania.
  3. Klęknij na trenerze równowagi, zachowując równowagę. Stopy powinny być ustawione na szerokość bioder.
  4. Zachowaj prostą linię od głowy do kolan, utrzymując plecy prosto. W tym momencie, kettlebell powinien znajdować się między nogami.
  5. Unieś kettlebell do góry, prostując jednocześnie ramiona. Ruch powinien być kontrolowany, a ciało stabilne na trenerze równowagi.
  6. W górnym punkcie ruchu, twoje ciało powinno być w jednej linii od głowy do kolan. Kettlebell powinien znajdować się nad głową, a ręce wyprostowane.
  7. Powoli opuszczaj kettlebell z powrotem na ziemię, kontrolując ruch.
  8. Powtórz ćwiczenie, wykonując określoną liczbę powtórzeń, zazwyczaj 8-12 w jednej serii.

 

 

 

Prawidłowa technika w formie video


Aby zapewnić skuteczność treningu i uniknąć kontuzji, warto skorzystać z udostępnionego materiału wideo, gdzie prezentowane są prawidłowe techniki ćwiczeń na yellowBOSU. FIlm wideo stanowią cenne źródło wiedzy, umożliwiając lepsze zrozumienie ruchów ciała  oraz pomagając utrzymać prawidłową technikę treningową

 

 

 

 

Podsumowanie:


Trening na yellowBOSU to skuteczna metoda poprawy ogólnej wydolności fizycznej. Bez względu na poziom zaawansowania, korzyści wynikające ze wzmocnienia mięśni stabilizujących, poprawy równowagi i koordynacji czynią go idealnym narzędziem dla każdego miłośnika fitnessu. Dodanie treningu na yellowBOSU do planu ćwiczeń przynosi nie tylko wzrost siły i wytrzymałości, ale także poprawę elastyczności i zdolności do radzenia sobie z codziennymi aktywnościami.