Czas na rozpoczęcie intensywnego treningu siłowego, który połączy moc kettlebelli i wszechstronność hantelków! Przygotuj się na trening pełen wyzwań, który poprawi nie tylko Twoją siłę, ale także ogólną sprawność ruchową.
Czas treningu: 45 minut - 1 godzina
Do wykonania tych ćwiczeń potrzebujesz:
- Przede wszystkim wybierz odpowiednią wagę kettlebelli, dopasowaną do swoich możliwości! YellowSPORT oferuje różne warianty, takie jak: yellowKETTLEBELL 4kg, yellowKETTLEBELL 8kg, yellowKETTLEBELL 12kg, yellowKETTLEBELL 16kg.
- Dodatkowo, przydadzą się hantelki: yellowDUMBBELL 2kg lub yellowDUMBBELL 3kg.
Ćwiczenie nr 1 - Unoszenie kettlebell do brody
- Przygotuj się do podniesienia kettla, trzymając go mocno oburącz.
- Stań w rozkroku, aby mieć stabilne podparcie.
- Teraz czas na unoszenie kettla wzdłuż ciała, aż do poziomu brody. To ważne, aby utrzymać prostą postawę ciała, unikając zbędnego pochylenia czy krzywienia kręgosłupa.
- Poczuj, jak pracują barki podczas tego ruchu. To one są głównym celem tego ćwiczenia, dlatego niech pracują intensywnie! Pamiętaj, że kontrola nad ruchem i utrzymanie stabilności są kluczowe dla skuteczności treningu.
- Powtórz ćwiczenie kilka razy.
Ćwiczenie nr 2 - Wiosłowanie z Kettlebell
- Wybierz odpowiednią wagę kettla, dostosowaną do swoich możliwości, bo teraz ruszamy z wiosłowaniem!
- Zrób wykrok do tyłu. Pamiętaj o utrzymaniu prostej postawy ciała, a tułów opuść nieco w dół, aby móc zacząć wiosłować.
- Teraz chwila na ruch - unosimy kettlebell w górę, prowadząc łokieć w górę do linii bioder, a następnie w doł. Kontrola ruchu i napięcie mięśni są kluczowe, więc zwracaj na to uwagę. Odczuwasz, jak pracują mięśnie pleców, ramion i core? To znak, że robisz to dobrze!
- Po wykonaniu kilku powtórzeń zmień rękę i powtórz ruch.
Ćwiczenie nr 3 - Podnoszenie kettlebell z pozycji pół przysiadu
- Rozpocznijmy od ustawienia kettlebell przed sobą.
- Teraz czas na stworzenie solidnej bazy, więc zejdź do pozycji przysiadu w rozkroku. Zegnij nogi w kolanach, a tułów pochyl w kierunku kettlebell, zachowując jednocześnie prostą postawę ciała. Wyglądasz jak mistrz przysiadu?
- Chwyć kettlebell oburącz. Teraz eksplozywnie podnieś go do góry, wykorzystując siłę bioder i prostując ręce w kierunku sufitu. To jest moment, kiedy czujesz, jak pracują mięśnie nóg, core'u i ramion - całe ciało zaangażowane w jednym, płynnym ruchu!
- Zmień rękę i powtórz cały proces. To ćwiczenie nie tylko zbuduje siłę, ale także poprawi zręczność i koordynację.
Ćwiczenie nr 4 - Pompki z wykorzystaniem kettlebell
- Rozpocznijmy od ustawienia kettlebell przed sobą, bo teraz przyjdzie czas na pompki z nutką ekstra wyzwania!
- Stój w pozycji do robienia pompek, ale tym razem złap za dwa kettle stabilnie, tak aby były one pod klatką piersiową.
- Zejdź klatką piersiową jak najniżej, angażując mięśnie klatki piersiowej, tricepsów i ramion. Poczuj, jak kettlebell dodaje dodatkowego oporu, sprawiając, że każda pompka jest intensywniejsza.
- Powtórz ten ruch zgodnie ze swoimi fizycznymi możliwościami - nie zaszkodzi trochę się zmęczyć, ale pamiętaj o zdrowym podejściu do treningu. Kilka powtórzeń, a może kilkadziesiąt? Dostosuj intensywność do swoich celów i baw się treningiem!
Ćwiczenie nr 5 - Wymachy z kettlem trzymanym oburącz (swing)
- Rozpocznij, stojąc w lekkim rozkroku z kettlebellem ustawionym przed sobą na podłodze.
- Stań w lekko pochylonej pozycji, z niewielkim zgięciem w biodrach i kolana lekko ugięte.
- Początkowa pozycja powinna być nisko, z kettlebellem między nogami i przed kolanami.
- Zaczynając ruch, wyciągnij biodra do przodu, jednocześnie prostując nogi, aż staniesz prosto na końcu ruchu.
- Podczas unoszenia kettlebella, wykorzystaj moc bioder i pośladków, unikaj angażowania mięśni pleców.
- Obracaj kettlebell między nogami, aż osiągniesz maksymalną wysokość.
- Następnie kontrolowanie opuść kettlebell, pozwalając mu opaść z powrotem między nogi, do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ruch, kontynuując wymachy kettlebellem, zachowując płynność i kontrolę przez całą serię.
Ćwiczenie nr 6 - Trening "Pompa" z hantelkami YellowDUMBBELL
- Przygotuj się na intensywną sesję, bo teraz wchodzimy w trening "Pompa" z wykorzystaniem hantelków yellowDUMBBELL.
- To ćwiczenie doskonale angażuje twoje bicepsy, dodając do treningu siłowego pompy mięśniowej i zwiększając przepływ krwi w mięśniach.
- Rozpocznij od ugięć ramion, koncentrując się bicepsie.
- Wznieś hantelki naprzemiennie, czując, jak mięśnie pracują w rytm intensywnego wysiłku.
- Zrób kilka powtórzeń tego ćwiczenia, zwracając uwagę na technikę wykonania i kontrolę nad ruchem. Im bardziej intensywnie pracujesz, tym lepsze efekty poczujesz. To nie tylko trening fizyczny, to także wyzwanie dla umysłu i wytrwałości.
Ćwiczenie nr 7 - Pompowanie barków z hantelkami YellowDUMBBELL
- Zacznij od wyprostowanej pozycji, trzymając hantelki w obu rękach. To jest moment, w którym twoje barki już wiedzą, że będzie intensywnie.
- Unieś hantelki w górę do linii barków. Wyobraź sobie, jak każdy ruch buduje siłę i definicję.
- Pamiętaj o utrzymaniu prostej pozycji ciała, a klatka piersiowa powinna być dumnie wypięta.
- A teraz góra! Poczuj, jak barki pracują na każdym etapie ruchu. Ruch wykonuj naprzemiennie raz lewą, a raz prawą ręką.
- Powtórz to ćwiczenie kilka razy, dając mięśniom dobrą porcję wysiłku.
Po intensywnym treningu pamiętaj o rozluźnieniu. Skorzystaj z rollerów EVA lub EPP, a także piłeczki EPP lub silikonowej, aby złagodzić napięcia mięśniowe.
Trening siłowy z kettlebellami i hantelkami to kompleksowy zestaw ćwiczeń, który poprawi nie tylko twoją siłę, ale także ogólną sprawność ruchową. Wybierając odpowiedni sprzęt i wykonując ćwiczenia z odpowiednią techniką, możesz zaangażować różne grupy mięśni, budując zarówno siłę, jak i zręczność. Pamiętaj o dostosowaniu intensywności do swoich celów i baw się treningiem! Po zakończeniu sesji, nie zapomnij o zasłużonym rozluźnieniu, które pomoże utrzymać elastyczność i przywrócić ciało do równowagi.
Przeczytaj także - Trening na piłce gimnastycznej
