Ból kolana przy schodzeniu z gór – jak sobie pomóc? Kijki trekkingowe, tejpy, stabilizatory a przeciążenie stawów
Wchodzisz na szczyt, rozkoszujesz się widokiem i oddychasz pełną piersią. A gdy przyjdzie schodzić na niziny, się zaczyna… Ból kolana przy schodzeniu z gór potrafi uprzykrzyć najwspanialszy trekking. Dlaczego kolano zaczyna Cię ostrzegać dopiero w drodze powrotnej? To nie przypadek. Przy schodzeniu staw kolanowy przejmuje dużo większe obciążenie niż przy podejściu, bo to on amortyzuje każdy krok w dół. Sprawdź, skąd bierze się ten ból i co realnie możesz zrobić, żeby zejście ze szczytu nie kończyło się kilkoma dniami kuśtykania.
Dlaczego czuję silniejszy ból kolana przy schodzeniu niż przy podejściu?
Przy wchodzeniu pod górę pracują głównie Twoje mięśnie – napinają się, żeby unieść ciało w górę. Przy schodzeniu jest odwrotnie: mięśnie i staw kolanowy muszą „wyhamować” siłę grawitacji przy każdym kroku. To obciążenie ekscentryczne, czyli praca mięśnia podczas jego wydłużania, a nie skracania, i to właśnie ono najbardziej obciąża staw rzepkowo-udowy. Im dłuższe i bardziej strome zejście, tym więcej takich mikroprzeciążeń kumuluje się w kolanie, zanim w ogóle poczujesz ból.
Bolące kolana przy schodzeniu z gór – przyczyny
Ból kolana rzadko ma jedną przyczynę – zwykle to kombinacja kilku czynników:
- Przeciążenie stawu rzepkowo-udowego – najczęstszy scenariusz, szczególnie przy długich, stromych zejściach z plecakiem.
- Osłabienie mięśnia czworogłowego uda – to on stabilizuje rzepkę i amortyzuje obciążenie; jeśli jest słaby, staw przejmuje więcej pracy na siebie.
- Zespół pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS) – ból po zewnętrznej stronie kolana, typowy przy długich, monotonnych trasach.
- Chondromalacja rzepki – podrażnienie chrząstki pod rzepką, dające ból z przodu kolana, nasilający się właśnie przy schodzeniu.
- Wcześniejsze urazy łąkotki lub zmiany zwyrodnieniowe – u osób z historią kontuzji kolana ból przy zejściu pojawia się szybciej i częściej.
Jeśli ból kolana pojawia się regularnie albo towarzyszy mu obrzęk czy niestabilność stawu, to sygnał, żeby nie ignorować sprawy.
Jak odciążyć kolana podczas górskich wędrówek?
Ból kolana przy schodzeniu z gór próbuje Cię pozbawić Twojej pasji? Mamy dla Ciebie dobrą wiadomość: w większości przypadków możesz realnie zmniejszyć obciążenie kolan, zanim jeszcze wyruszysz na szlak. Zatem jak odciążyć kolana?
Kijki trekkingowe w góry
Zabierz kijki trekkingowe w góry! To najprostszy sposób na ulżenie stawom kolanowym. Kijki przejmują część siły, którą normalnie musiałyby zaabsorbować Twoje stawy przy każdym kroku w dół. Badania biomechaniczne (Schwameder) wykazały redukcję obciążenia stawu kolanowego rzędu 10–16%, a szczytowych sił ścinających w stawie nawet do 25% przy prawidłowym użyciu kijków. Jeśli planujesz dłuższe zejście lub idziesz z plecakiem, to różnica, którą zapewne odczujesz kolejnego dnia.
Tejpowanie kolana (kinesiotaping)
Prawidłowo wykonany kinesiotaping wspiera pracę mięśnia czworogłowego i poprawia czucie głębokie stawu. Dzięki temu kolano „wie”, w jakiej jest pozycji, co ma znaczenie na nierównym, technicznym terenie. Aplikacja tejpów to rozwiązanie, po które sięgają fizjoterapeuci profilaktycznie, jeszcze zanim pojawi się ból.
Stabilizator lub orteza kolana
Przy dłuższych trasach z dużym obciążeniem w postaci plecaka dodatkowa stabilizacja z zewnątrz (np. stabilizator czy orteza) odciąża więzadła i ogranicza niepotrzebny ruch boczny stawu. To sensowne wsparcie, jeśli wiesz, że Twoje kolano bywa niestabilne albo miałeś(-łaś) już wcześniej kontuzję.
Rozgrzewka i rolowanie przed trekkingiem oraz po wyprawie w góry
Zimne, nierozciągnięte mięśnie przejmują mniej obciążenia, a to oznacza, że więcej pracy spada na stawy. Kilka minut rozgrzewki dynamicznej przed wyjściem i rolowanie ud na wałkach do ćwiczeń po powrocie realnie zmniejszają ryzyko bólu następnego dnia.
Wzmacnianie mięśnia czworogłowego uda
To rozwiązanie długoterminowe, ale najskuteczniejsze. Silniejszy czworogłowy oznacza mniej pracy dla samego stawu przy każdym zejściu. Przysiady, wykroki i wyprosty kolana wykonywane regularnie, nawet 2–3 razy w tygodniu, robią różnicę już po kilkunastu dniach.
Kiedy ból to sygnał, żeby skonsultować się z fizjoterapeutą
Jednorazowe zmęczenie kolan po długim zejściu to naturalna reakcja organizmu. Ale jeśli ból wraca przy każdej wycieczce, nasila się mimo stosowania powyższych sposobów, albo towarzyszy mu obrzęk, niestabilność lub uczucie przeskakiwania w stawie, to już nie kwestia profilaktyki, tylko diagnostyki. Fizjoterapeuta oceni, co faktycznie dzieje się w stawie, i dobierze terapię do konkretnej przyczyny, by nie leczyć objawów po omacku.
Najczęstsze pytania
Czy kijki trekkingowe naprawdę pomagają na ból kolan?
Tak, badania biomechaniczne potwierdzają, że stosowanie kijków trekkingowych w górach redukuje obciążenia stawu kolanowego przy zejściu, i to rzędu kilkunastu procent. To nie efekt placebo, tylko mechaniczne przeniesienie części siły z nóg na ramiona i kijki.
Czy orteza kolana wystarczy zamiast kijków?
Kijki trekkingowe i stabilizator wykazują inne działanie – orteza stabilizuje staw z zewnątrz, kijki redukują obciążenie mechaniczne przy każdym kroku. Przy dłuższych, wymagających trasach najlepiej sprawdza się ich połączenie.
Ile trwa odpoczynek, jeśli po górach bolą kolana?
Przy zwykłym przeciążeniu ból zwykle ustępuje w 2–4 dni przy odpoczynku i lekkim rozciąganiu. Jeśli ból utrzymuje się dłużej lub nawraca przy kolejnych wyjściach, warto skonsultować się z fizjoterapeutą zamiast czekać, aż „samo przejdzie”.
Czy mogę używać kijków tylko przy zejściu, a nie przez cały szlak?
Tak, to częsta praktyka – wielu wędrowców rozkłada kijki właśnie na trudniejsze zejścia, a chowa je przy łatwiejszym, płaskim terenie.
