Jak ćwiczyć z dzieckiem? Prosty trening, który pomaga wyciszyć emocje i rozładować napięcie
Twoje dziecko wróciło ze szkoły lub przedszkola. Wystarczy jedno spojrzenie i już wiesz… będzie się działo. Maluch jest nakręcony, roztrzepany albo odwrotnie – zmęczony i zamknięty w sobie? Zanim sięgniesz po tablet czy włączysz kreskówkę, spróbuj czegoś innego: zaproś swoje dziecko do aktywności ruchowej. Jak? We współpracy z Kasią Liecau przygotowaliśmy dla Ciebie prosty program ćwiczeń z dzieckiem w wieku szkolnym.
To najbardziej dostępny sposób na to, by wyregulować emocje i rozładować napięcie. Można go przeprowadzić w salonie, sypialni czy na łące.
Dlaczego ruch reguluje emocje u dzieci?
Dlaczego dzieci radzą sobie z emocjami trudniej niż dorośli? Ponieważ ich układ nerwowy jest wciąż w trakcie dojrzewania. Kiedy w ciągu dnia narasta stres, zmęczenie czy frustracja, napięcie gromadzi się w ciele: w obrębie barków, szyi, brzucha. Ruch jest jednym z najprostszych i najskuteczniejszych sposobów na wyprowadzenie tego napięcia na zewnątrz.
Aktywność fizyczna uruchamia układ przywspółczulny – ten sam, który odpowiada za poczucie spokoju i bezpieczeństwa. Rytmiczne ćwiczenia, głęboki oddech i swobodny ruch pomagają dziecku wyjść z trybu walki i ucieczki i powrócić do równowagi. To dlatego dzieci, które się wybiegały lub wytańczyły, są często spokojniejsze, bardziej skupione i lepiej znoszą frustrację podczas odrabiania lekcji.
Więcej na ten temat przeczytasz w artykule „Dlaczego moje dziecko jest niegrzeczne? O roli ruchu w regulacji emocji u dzieci”.
Poniżej znajdziesz gotowy program ćwiczeń, który możesz zrealizować ze swoim dzieckiem – niezależnie od jego wieku czy kondycji. Liczy się wspólna zabawa, a nie idealne wykonanie ćwiczeń.
Dostosuj tempo i liczbę powtórzeń do możliwości dziecka. |
Ćwiczenia z dzieckiem: rozgrzewka
Zacznijcie od rozluźnienia mięśni barków – szczególnie po całym dniu w szkole obręcz barkowa ma całą kolekcję napięć. Przy okazji uwalniania napięcia, nauczycie się świadomie oddychać.
Krążenie barkami
- Stańcie ze stopami na szerokość bioder, plecy proste.
- Róbcie okrężne ruchy barkami do tyłu.
- Weźcie wdech przy unoszeniu barków, a wydech przy opuszczaniu.
- Powtórzcie w drugą stronę (do przodu).
Sięganie do sufitu i skłony boczne (2–3 serie)
- Wyciągnijcie ręce wysoko ku górze – jakbyście chcieli dosięgnąć sufitu.
- Raz jedną, raz drugą ręką sięgnijcie wysoko i ściągnijcie mocno w dół (wyobraźcie sobie, że próbujecie dosięgnąć klucz do swoich marzeń).
- Z wyciągniętymi rękami zróbcie delikatny skłon w bok – wdech na górze, wydech przy skłonie.
Proste ćwiczenia dla dzieci
Ta faza to serce sesji. Dziecko rozładowuje nadmiar energii, co w praktyce korzystnie wpływa na zdolność koncentracji. Uwaga: tempo jest wysokie, tu bardziej liczy się zaangażowanie niż precyzja.
Dynamiczne ruch barków
- Dynamiczne poruszajcie barkami góra-dół. Róbcie to tak szybko, jak tylko możecie (10–15 razy).
- Ramiona spuście wzdłuż ciała. Dynamicznie pompujcie nadgarstki, otwierając i zamykając dłonie.
Swobodne podskoki i wymachy rąk ze skrętami tułowia
- Podskakujcie swobodnie z luźnymi rękami i nogami. Puśćcie również głowę, niechaj dynda sobie w swoim rytmie.
- Przejdźcie do marszu, a następnie wykonajcie kilka głębszych wdechów i wydechów.
- Wespnijcie się na paluszki, a następnie wylądujcie na całych stopach.
„Strzepujcie mrówki” z ramion i nóg.
Pajace
- Zróbcie 10 powtórzeń we własnym tempie.
| 💡 Wskazówka: Pozwól dziecku dodać własny dźwięk przy „zrzucaniu mrówek” z barków – to doskonałe ćwiczenie na rozładowanie napięcia emocjonalnego, nie tylko fizycznego. |
Po tych ćwiczeniach wyrównajcie oddech.
Chwila na wyciszenie i wyrównanie oddechu
Zakończ sesję ćwiczeniami oddechowymi. Dzięki nim dziecko uczy się samoregulacji i przejścia z pobudzenia do skupienia.
Oddech brzuszny – pompowanie balonu (4–6 głębokich oddechów)
- Połóżcie się na plecach, dłonie oprzyjcie na brzuchu.
- Zróbcie wdech przez nos i wyobraźcie sobie, że powietrze płynie prosto do brzucha, który rośnie jak wielki balon.
- Ułóżcie usta w dzióbek, tak aby powstała mała dziurka, przez którą powoli wypuścicie powietrze, a balon się zacznie opróżniać.
Mobilizacja kręgosłupa – ćwiczenia na poprawę postawy dziecka
Ćwiczenia na podłodze pomagają rozluźnić kręgosłup i szyję – obszary, które u dzieci szkolnych często są napięte po wielogodzinnym siedzeniu.
Kot czy krowa? Ćwiczenie w klęku podpartym
- Zróbcie klęk podparty: dłonie pod barkami, kolana pod biodrami.
- Weźcie wdech, opuszczając pępek w dół, otwierając klatkę i patrząc przed siebie (krowa).
- Na wydechu zróbcie koci grzbiet, zbliżając brodę do klatki piersiowej.
Rozluźnienie szyi
- Usiądźcie prosto. Powoli skręćcie głowę w prawo, patrząc za barkiem. Wróćcie na środek i skierujcie głowę w lewo.
- Przybliżcie brodę do mostka, następnie wyciągnijcie ją ku sufitowi jakbyście się zamienili w żyrafę.
- Przechylcie ucho do barku, ale nie podnoście barku. Zmieńcie stronę.
- Zatoczcie głową pełne kółko – powoli, z wdechem w tyle i wydechem z przodu.
Ćwiczenia na koordynację i równowagę dla dzieci
Energia nieco rozładowana. Czas na ćwiczenia wymagające precyzji. Ćwiczenia z gumą oporową i piłką wymagają koncentracji oraz ćwiczą równowagę i kontrolę ciała.
Rozciąganie z gumą oporową
- Usiądźcie w siadzie skrzyżnym lub na piętach. Pamiętajcie o tym, by plecy były proste.
- Trzymajcie gumę oburącz, ręce wyprostowane przed sobą na wysokości barków.
- Delikatnie rozciągajcie gumę w stronę klatki piersiowej, ale – uwaga – nie odchylajcie się do tyłu.
- Następna seria: unieś ręce z gumą nad głowę i powtórz ruch (doskonałe ćwiczenie na postawę).
- Na koniec pobawcie się w przeciąganie… gumy.
Ćwiczenia z piłką do ćwiczeń
- Stańcie naprzeciwko siebie. Zróbcie przysiad i podnosząc się rzućcie piłkę do partnera.
- W kolejnej serii wykonajcie serię rzutów oburącz.
- Trudniejsza wersja: rzucajcie do siebie piłkę, stojąc na jeżyku sensorycznym (dysku sensomotorycznym), który przy okazji wymasuje stopy Twojego dziecka i pomoże mu ćwiczyć równowagę.
- Za łatwe? To zróbcie to samo, stojąc na jeżyku na jednej nodze (ustawcie stopę na środku jeżyka dla lepszego balansu).
- A teraz w tej samej pozycji chwyćcie piłkę na wysokości klatki piersiowej i ściśnijcie ją mocno, a następnie unieście jedno kolano do góry. Wytrzymajcie chwilkę.
Wyciszenie dziecka i oddech
Zakończ sesję ćwiczeniami oddechowymi. To kluczowy moment – uczy dziecko samoregulacji i przejścia z pobudzenia do skupienia.
Oddech brzuszny – balon – 4–6 głębokich oddechów leżąc
Połóżcie się na plecach, nogi zegnijcie w kolanach. Ręce przenieście za głowę i ugnijcie w łokciach pod kątem prostym. Oba kolana przenieście na prawo i oddychajcie głęboko, napełniając powietrzem brzuchy jak baloniki.
Powoli wypuśćcie powietrze – balon się opróżnia.
Kołyska i spontaniczny ruch
- Złap się pod kolanami i bujaj się w przód i w tył – wdech w przód, wydech – w tył
- Pozwól dziecku się poturlać – spontaniczny ruch to najlepsza informacja zwrotna ciała.
- Na koniec możecie popływać w powietrzu.
💡 Najważniejsza zasada: Pozwól dziecku na spontaniczny ruch. Jego ciało wie najlepiej, czego potrzebuje. Nie przerywaj, nie poprawiaj – obserwuj i towarzysz. |
Ruch – oto, jak wyciszyć dziecko po szkole
Wspólne ćwiczenia rodzica z dzieckiem to nie tyle trening, co forma zabawy i sposób na pielęgnowanie relacji. Kiedy razem się ruszacie, dziecko doświadcza czegoś ważniejszego niż samo ćwiczenie – doświadcza, że jesteś, że widzisz je i że ruch może być przyjemny.
Zaproponowane ćwiczenia z dzieckiem możesz modyfikować w sposób dowolny: skracać, wydłużać, zamieniać kolejność. Najważniejsze, żeby wchodził w nawyk – regularne, krótkie sesje ruchu dają dzieciom więcej niż rzadkie długie treningi.
Jeśli chcesz zobaczyć, jak całość wygląda w praktyce, obejrzyj nasz film na YouTube. Pokazuje każde ćwiczenie krok po kroku.
Wspólna sesja ruchu to nie tylko zabawa – to skuteczny sposób na wyciszenie, wyregulowanie emocji i poprawę koncentracji. W naszym filmie Kasia Liecau – instruktorka fitness, trenerka ruchu i tańca dla dzieci – pokaże Ci, jak można wspomóc swoje dziecko w stanie pobudzenia. Spójrz, jak dobrze się przy tym bawi siedmioletnia Ania, i daj się zainspirować.
FAQ – ćwiczenia z dzieckiem po szkole
Jak wyciszyć dziecko po szkole?
Jednym z najskuteczniejszych sposobów na wyciszenie dziecka po szkole jest ruch połączony z oddechem. Krótkie ćwiczenia pomagają rozładować napięcie nagromadzone po wielu godzinach siedzenia, koncentracji i nadmiaru bodźców.
Dobrze sprawdzają się:
- podskoki,
- skręty tułowia,
- ćwiczenia oddechowe,
- ruchy rozciągające,
- spokojna mobilizacja kręgosłupa.
Jakie ćwiczenia robić z dzieckiem w domu?
Najlepiej wybierać proste ćwiczenia angażujące całe ciało:
- pajace,
- marsz,
- skoki,
- ćwiczenia z gumą oporową,
- „koci grzbiet”,
- ćwiczenia oddechowe z wykorzystaniem przepony.
Nie chodzi o intensywny trening, ale o aktywność wspierającą koncentrację, koordynację i regulację emocji.
Ile powinny trwać ćwiczenia dla dziecka?
W wielu przypadkach wystarczy już 10–20 minut wspólnego ruchu dziennie. Krótkie, regularne aktywności są dla dzieci bardziej naturalne niż długie treningi wymagające skupienia przez dłuższy czas.
Czy ćwiczenia pomagają dziecku się uspokoić?
Tak. Ruch pomaga regulować układ nerwowy i rozładowywać napięcie emocjonalne. Dzieci często łatwiej odzyskują spokój po aktywności fizycznej niż po samych komunikatach typu „uspokój się” czy „usiądź spokojnie”.
Jak zachęcić dziecko do ćwiczeń?
Najlepiej potraktować ćwiczenia jak wspólną zabawę, a nie obowiązek. Dzieci dużo chętniej angażują się w ruch, gdy:
- ćwiczą razem z rodzicem,
- nie są oceniane,
- mogą się śmiać,
- ćwiczenia mają formę gry lub wyobrażeń.
Pomagają proste komunikaty:
„Strzep mrówki z rąk”.
„Skocz najwyżej jak potrafisz”.
„Nadmuchaj brzuch jak balon”.
Polecane
