Jak motywować się do treningu jesienią? 7 wskazówek
Jest wrzesień, dni robią się krótsze, a Twoja motywacja do ćwiczeń najwyraźniej schowała się pod koc. Zanim zaczniesz się obwiniać o brak silnej woli, mamy dla Ciebie dobrą wiadomość: to nie Twoja wina. Spadek motywacji jesienią to wzorzec, który naukowcy potwierdzili w badaniach na tysiącach ludzi w kilkunastu krajach. Czy w takim razie mamy dobre alibi, by odpuścić aktywność? A może właśnie dlatego powinniśmy poszukać nowych sposobów na to, jak motywować się do treningów jesienią.
Skąd się bierze spadek motywacji jesienią – co mówią badania
Zespół naukowców (Garriga i współautorzy, 2021) przeanalizował dostępne badania na temat wpływu pór roku na aktywność fizyczną. Po przejrzeniu ponad tysiąca publikacji do finalnej analizy trafiło 26 badań obejmujących łącznie 9300 osób z 18 różnych krajów.
Wniosek jest jednoznaczny: poziom aktywności fizycznej wyraźnie różni się w zależności od pory roku – latem jesteśmy najbardziej aktywni, a jesienią i zimą najmniej. Co więcej, aż 22 z 26 analizowanych badań potwierdziło ten spadek jako statystycznie istotny, niezależnie od kraju, klimatu czy stanu zdrowia uczestników. To nie lokalna anomalia pogodowa – to globalny, powtarzalny wzorzec.
Do tego dochodzi jeszcze jedna liczba, o której warto pamiętać: według danych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) już co czwarta dorosła osoba na świecie nie osiąga minimalnego, rekomendowanego poziomu aktywności fizycznej. Jesień – z całym swoim urokiem – tej statystyce zdecydowanie nie pomaga.
Dlaczego zaliczamy jesienny spadek motywacji do treningu
Mechanizm, który za tym stoi, jest nam dobrze znany. Krótsze dni oznaczają mniej naturalnego światła słonecznego, a światło bezpośrednio wpływa na gospodarkę hormonalną odpowiedzialną za nastrój i poziom energii. Spada produkcja serotoniny – neuroprzekaźnika, który w dużej mierze odpowiada za dobre samopoczucie – a rośnie poziom melatoniny, czyli hormonu snu. W praktyce oznacza to, że organizm przełącza się w tryb oszczędzania energii. Dlatego też w jaśniejszych barwach rysuje Ci się plan popołudnia pod kocem i z kubkiem kakao niż plan treningowy.
Naukowcy z omawianego przeglądu zauważają też, że to właśnie okres jesienno-zimowy sprzyja kanapowemu stylu życia – siedzimy więcej, ruszamy się mniej, a to błędne koło samo się nie przerwie.
Jak motywować się do treningów jesienią – 7 sprawdzonych sposobów
Skoro spadek motywacji jesienią jest zjawiskiem przewidywalnym, to dobrze się składa, bo można się na ten trudniejszy czas przygotować. Jak mamy na 7 sposobów:
1. Zablokuj w kalendarzu czas na trening
Dlaczego nie? Skoro możesz blokować sobie czas na ważne spotkanie czy wyjście do fryzjera, zarezerwuj sobie konkretny dzień i konkretne godziny na ruch. Gdy mówisz sobie, że któregoś dnia pójdziesz pobiegać, jest spore ryzyko, że ten któryś dzień wydarzy się w czerwcu.
2. Skróć czas treningu
Nie masz siły na godzinę? Zrób 20 minut. Krótszy trening nadal jest treningiem, a regularność daje lepsze efekty niż wielki zryw raz na dwa tygodnie.
3. Ćwicz tak, jak lubisz, a nie tak, jak „się powinno” ćwiczyć
Badania wskazują, że bardziej autonomiczna motywacja, czyli wynikająca z realnej przyjemności, a nie poczucia obowiązku, sprzyja utrzymaniu aktywności w dłuższej perspektywie. Co z tego, że Zośka z drugiej klatki chodzi na siłownię. Ty możesz spacerować, a Michał z działu HR może wybrać rower.
4. Przygotuj sprzęt dzień wcześniej
Przygotowanie stroju i butów wieczorem ogranicza liczbę decyzji do podjęcia o poranku. Krótko mówiąc, gotowy sprzęt do ćwiczeń to mniej wymówek, zwłaszcza gdy za oknem szaro i zimno.
5. Miej plan B
No tak, miałeś(-łaś) biegać, a tu leje jak z cebra. Cóż, wszystko stracone. Ale, ale…jesienna aura potrafi zaskoczyć. Dlatego przygotuj sobie plan B – trening w domu, siłownię czy krótszy spacer pod dachem galerii.
6. Monitoruj regularność, a nie tylko wyniki
Jesienią łatwiej o gorsze dni formy niż latem. Skup się na tym, czy w ogóle się zmobilizowałeś(-łaś) do ruchu, a nie na tym, czy pobiłeś(-łaś) swój rekord w martwym ciągu. Regularność buduje nawyk – wyniki przyjdą same.
7. Nie karaj się za opuszczony trening
Sofa znów się wykazała wyjątkową zdolnością przyciągania. No nic, jutro zrobisz podwójny trening, wylejesz z siebie ostatnie poty! Nie polecamy Ci takiego pomysłu na ukaranie się za pominięcie sesji. To zwykle działa demotywująco i zwiększa ryzyko całkowitej rezygnacji z ruchu.
Spadek motywacji jesienią nie oznacza, że coś z Tobą nie tak. To efekt uboczny deficytu światła, potwierdzony na tysiącach osób w kilkunastu krajach. Ale to również oznacza, że masz w ręku konkretne narzędzie: ruch, najlepiej w ciągu dnia, nawet w małych dawkach. Nie musisz „przełamywać się” siłą woli każdego ranka – wystarczy zmniejszyć próg wejścia i dobrać odpowiedni sprzęt, żeby szare niebo przestało być argumentem ostatecznym.
Źródło danych naukowych: Garriga A, Sempere-Rubio N, Molina-Prados MJ, Faubel R. Impact of Seasonality on Physical Activity: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2021 Dec 21;19(1):2. doi: 10.3390/ijerph19010002.