Ćwiczenia na piłce gimnastycznej  - sposób na domowy trening 

 

Trening z piłką gimnastyczną oferuje wiele korzyści dla całego ciała, nie tylko pod względem wzmacniania mięśni, ale również poprawy elastyczności i koordynacji ruchowej. Przedstawiamy poniżej szczegółowy opis serii ćwiczeń, które zaangażują i wzmocnią różne partie mięśniowe. 

 

Do wykonania tych ćwiczeń potrzebujesz: 

 

  • Jednej z piłek gimnastycznych - yellowGYM ball, dostępnych w yellowSPORT w różnych wariantach kolorystycznych i rozmiarach. 
    Mata do ćwiczeń yellowMAT 1cm. 
     

Jaki rozmiar piłki jest odpowiedni dla Ciebie?


Kiedy usiądziesz na piłce, noga powinna zginać się w kolanie pod kątem 90 stopni:

 

  • średnica 45 cm - dla osób do 158cm;
  • średnica 55 cm - dla osób od 159 do 168 cm;
  • średnica 65 cm - od 169 do 179 cm; 
  • średnica 75 cm - powyżej 180 cm. 
     

Ćwiczenie nr 1 - Unoszenie piłki w leżeniu na plecach

 

  • Przyjmij pozycję leżenia na plecach z piłką umieszczoną pomiędzy nogami.
  • Napnij mięśnie brzucha.
  • Podnieś nogi, trzymając piłkę między nimi.
  • Dodatkowo, mając nogi i piłkę uniesione w górze, spróbuj wydychać powietrze, unosząc ręce do przodu, zachowując napięcie w brzuchu. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund. 
  • Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie. 

 

 

 

 

Ćwiczenie nr 2 - Przyciąganie kolan w podporze przodem

 

  • Wykonaj podpór przodem na piłce. 
  •  Przyciągnij nogi pod do klatki piersiowej, trzymając jednocześnie piłkę. 
  •  Powróć do pozycji wyjściowej.
  • Powtórz to ćwiczenie kilka razy. 

 

 


 

Ćwiczenie nr 3 - Stabilizacja tułowia 

 

  • Połóż się na piłce tak, aby unikać dotykania klatki piersiowej. 
  • Rozstaw stopy szeroko, jednocześnie prostując kręgosłup i utrzymując głowę w jednej linii z plecami. 
  • Wyciągnij jedno ramię do przodu, jednocześnie prostując przeciwną nogę do tyłu. 
  • Następnie zamień rękę i nogę, powtarzając tę sekwencję.
  • Powróć do pozycji wyjściowej, wykonaj ćwiczenie ponownie. 

 

 

 

 

Ćwiczenie nr 4 - Mostek na piłce

 

  • Połóż się na plecach na piłce. 
  •  Wyciągnij ramiona wraz z tułowiem do tyłu, przechodząc w pozycję podparcia. 
  • Wyprostuj jedną nogę i unieś ją do góry, utrzymując przez kilka sekund. 
  • Następnie powróć do pozycji wyjściowej, zamieniając nogi. 
  •  Powtórz te ćwiczenia kilka razy.


 

 

Efekty:

 

Regularne wykonywanie ćwiczeń może przynieść szereg korzystnych efektów dla Twojego ciała, takich jak: wzmocnienie mięśni brzucha, wzmacnianie mięśni grzbietu, poprawa równowagi i koordynacji, wzmacnianie mięśni nóg, a także poprawę stabilności rdzenia.