Bóle kolan. Jak wzmocnić kolana? Porady fizjoterapeuty i TOP 7 ćwiczeń na wzmocnienie kolan

Staw kolanowy to największy i jednocześnie jeden z najbardziej obciążonych stawów w naszym ciele. Każdego dnia, kolana przenoszą ciężar, umożliwiają ruch i stabilizują sylwetkę. Niestety z biegiem lat wskutek kontuzji, niewłaściwej diety, nadwagi lub braku aktywności fizycznej mogą one ulegać osłabieniu. Jak więc skutecznie wzmocnić kolana, aby uniknąć bólu i problemów ze stawami? W tym artykule fizjoterapeuta David Trojan z PhysioHeroes oraz kliniki medycznej Amiro przedstawia metody poprawy kondycji kolan oraz ćwiczenia wzmacniające.

Spis treści 

• Dlaczego warto dbać o kolana?
• Jakie są przyczyny osłabienia kolan?
• Diagnostyka - lekarz i fizjoterapeuta
• Jak wzmocnić kolana?
• Suplementacja
• Sprzęt do ćwiczeń
• Ćwiczenia wzmacniające kolana - TOP 7
• Podsumowanie

Dlaczego warto dbać o kolana?

Kolana pełnią kluczową funkcję w codziennym funkcjonowaniu. Wspierają ruchy zginania i prostowania nóg, stabilizują postawę oraz absorbują wstrząsy podczas chodzenia, biegania czy skakania. Zaniedbanie stawów kolanowych może prowadzić do ich osłabienia, przewlekłego bólu, a w najgorszym przypadku – do chorób, takich jak artroza (zwyrodnienia).

Bóle kolan. Jakie są przyczyny osłabienia kolan?

Degeneracja kolan może mieć wiele przyczyn:

• Brak aktywności fizycznej – wiotkie mięśnie wokół kolan nie zapewniają odpowiedniego wsparcia dla stawu w związku z czym stawy kolanowe mogą być nazbyt przeciążone. 
• Nadwaga i otyłość – nadmierna masa ciała zwiększa obciążenie stawów, prowadząc do ich szybszego zużycia.
• Nieodpowiednia dieta – brak składników odżywczych, takich jak kolagen, wapń i witamina D wpływa na osłabienie struktur stawowych.
• Urazy i kontuzje – skręcenia, zerwania więzadeł, czy uszkodzenia łąkotek mogą osłabiać kolana.
• Niewłaściwa technika ćwiczeń – nieprawidłowe wykonywanie ruchów może prowadzić do przeciążeń i kontuzji.
• Choroby zwyrodnieniowe – artroza, czy nieleczone reumatoidalne zapalenie stawów prowadzą do degeneracji stawu.

Diagnostyka. Na wstępie udaj się do lekarza specjalisty lub fizjoterapeuty 

Jeśli odczuwasz dolegliwości w obrębie kolan lub chcesz je wzmocnić, kluczowym krokiem jest przeprowadzenie dokładnej diagnostyki. Na początek warto udać się do lekarza specjalisty, np. ortopedy lub reumatologa, który przeprowadzi szczegółowy wywiad, oceni zakres ruchu, a w razie potrzeby zleci dodatkowe badania, takie jak RTG, USG czy rezonans magnetyczny.

Na podstawie diagnozy lekarz podejmie dalsze kroki, dostosowane do określonej sytuacji. Może zalecić ćwiczenia wzmacniające, rehabilitację lub – jeśli to konieczne – skierować na fizjoterapię. Współpraca z fizjoterapeutą pozwoli na indywidualne dopasowanie terapii i treningu, co przyspieszy proces regeneracji i pomoże uniknąć przyszłych urazów.

Regularna kontrola stanu kolan oraz świadome podejście do ich wzmacniania to klucz do sprawności i zdrowia na długie lata.

Jak wzmocnić kolana?

Dbając o zdrowie kolan, warto skupić się na trzech głównych aspektach. Odpowiedniej diecie, redukcji masy ciała oraz regularnej aktywności fizycznej. Zdrowe kolana wymagają właściwego odżywienia – warto więc spożywać produkty bogate w kolagen, który znajduje się m.in. w galaretach mięsnych, bulionach kostnych oraz suplementach takich jak witaminę C niezbędną do jego produkcji (źródła: cytrusy, papryka, truskawki). Mocne kości potrzebują również wapnia i witaminy D obecnej w nabiale, rybach, jajach oraz dzięki ekspozycji na słońce. Kwasy omega-3, znajdujące się w rybach morskich, orzechach i siemieniu lnianym działają przeciwzapalnie. Nadmierna masa ciała zwiększa nacisk na kolana, dlatego nawet utrata kilku kilogramów może znacząco zmniejszyć obciążenie stawów i poprawić ich kondycję. Ruch natomiast wzmacnia mięśnie stabilizujące kolano, dlatego warto wykonywać ćwiczenia ukierunkowane na zwiększenie siły mięśni czworogłowych uda, ścięgien podkolanowych oraz mięśni łydek.

Suplementacja

Idealnym uzupełnieniem aktywności fizycznej oraz diety jest suplementacja. Jakie środki pomogą wzmocnić nasze kolana? 

Środki, które są bogate w:

• Kolagen – kluczowe białko strukturalne odpowiedzialne za wytrzymałość i elastyczność ścięgien oraz więzadeł. Wspiera prawidłowe funkcjonowanie stawów, poprawiając ich ruchomość.
• Glukozamina – pobudza procesy syntezy kolagenu, a także wykazuje działanie przeciwzapalne, wspierając regenerację stawów.
• Chondroityna – pomaga ograniczyć stany zapalne oraz chroni chrząstkę stawową przed degeneracją, wspierając jej prawidłową strukturę.
• Kwasy omega-3 – wpływają na zmniejszenie obrzęków i stanów zapalnych w obrębie stawów, co przekłada się na ich lepszą mobilność.

W jaki sprzęt do ćwiczeń wyposażyć się do treningu wzmacniającego kolana? 

Ćwiczenia wspierające stawy kolanowe można wykonywać bez specjalistycznych akcesoriów, jednakże warto rozważyć ich zakup wraz z progresem treningu. Dobór odpowiednich narzędzi zależy przede wszystkim od indywidualnych preferencji i możliwości osoby ćwiczącej.

Na początek proponujemy wyposażyć się  w gumy do ćwiczeń dostępne w różnych stopniach oporu. Pozwalają one na wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie czworogłowe i dwugłowe uda oraz poprawiają stabilność kolan. Kolejnym ciekawym rozwiązaniem są piłki rehabilitacyjne, gimnastyczne – świetnie sprawdzają się przy treningu równowagi oraz wzmacnianiu mięśni głębokich.

Hantle i kettlebell – dla osób zaawansowanych w treningu wzmacniającym warto rozważyć ich zakup. Użycie tych akcesoriów podczas przysiadów, czy wykroków zwiększa intensywność treningu i znacznie wzmacnia mięśnie. 

Istotna jest także regeneracja i rozluźnienie, aby umożliwić odpoczynek mięśniom i powięzią wokół kolan. W tym zakresie dobrym rozwiązaniem są piłki do masażu.

Ćwiczenia wzmacniające kolana - TOP 7 ćwiczeń od fizjoterapeuty na stawy kolanowe

• Ćwiczenia izometryczne na mięsień czworogłowy - najlepiej po 30 - 40 sekund w 3-5 seriach.

 

Podsumowanie

Wzmocnienie kolan wymaga kompleksowego podejścia. Odpowiednia dieta, redukcja masy ciała, regularna aktywność fizyczna, a także suplementacja to klucz do zdrowych stawów. Dodatkowo sukcesywnie wykonywane ćwiczenia wzmacniające mięśnie wokół kolan pomagają zapobiegać bólom i kontuzjom. Pamiętajmy, że zdrowe kolana to fundament naszej mobilności i komfortu życia na długie lata.

Fizjoterapeuta: David Trojan

Gabinet fizjoterapii: Amiro Medical Clinic 

Bibliografia 

• Horstmann, T., & Merk, J. (2020). Zdrowe kolana. Trening funkcjonalny stawów kolanowych. Wrocław: MedPharm Polska.​
• Domagała, K. (2023). Ćwiczenia kolana w rehabilitacji i profilaktyce.