Dlaczego się garbimy? Rodzaje garbienia i sposoby uniknięcia garba

Garbienie się, czyli problem okrągłych pleców

Garbienie się to powszechny problem posturalny, który dotyka zarówno dzieci, jak i dorosłych. Prowadzi do wad postawy, bólu pleców oraz problemów zdrowotnych, jeśli nie jest korygowane. Okrągłe plecy objawiają się wysunięciem głowy do przodu, zaokrągleniem górnej części kręgosłupa i zapadnięciem klatki piersiowej. Osoby z tym problemem często mają także osłabione mięśnie grzbietu oraz nadmiernie napięte mięśnie klatki piersiowej.

W kręgosłupie możemy wyróżnić cztery krzywizny w płaszczyźnie strzałkowej:

• lordoza szyjna, 
• kifoza piersiowa, 
• lordoza lędźwiowa, 
• kifoza krzyżowa. 

Plecy okrągłe to stan, w którym pogłębieniu ulega kifoza piersiowa. Z tego względu brak naturalnej pozycji prowadzi do przykurczu mięśni klatki piersiowej i osłabienia mięśni grzbietu, a także rozleniwienia mięśni odpowiedzialnych za utrzymanie wyprostowanej sylwetki. 

Spis treści

• Po czym poznać okrągłe plecy?
• Przyczyny garbienia się.
• Jak przestać się garbić?
• Ćwiczenia na poprawę postawy.
• Wdowi garb.
• Jakie ćwiczenia możesz wykonać, aby pozbyć się wdowiego garbu?
• Czy pajączek pomaga na garbienie się?
• Jak zapobiegać garbieniu się?
• Czy można wyprostować garba?
• Podsumowanie.
• Bibliografia.

Po czym poznać okrągłe plecy?

U osób, które mają problem z postawą ciała widoczne są charakterystyczne zaokrąglone plecy. Dlatego też przy tym schorzeniu biust staje się obwisły, łopatki odstające, a brzuch wystający. Głowa jest nienaturalnie wypchnięta do przodu. Obserwuje się również przednie pochylenie barków i zamknięcie klatki piersiowej. Garbienie niestety zmniejsza ruchomość kręgosłupa dlatego negatywnie wpływa na jego funkcjonowanie, wywołuje rozmaite dolegliwości bólowe i zaburza pracę tkanek miękkich.

Przyczyny garbienia się

Przyczyn garbienia się jest wiele. Siedzący tryb życia, długotrwała praca przy komputerze oraz brak aktywności fizycznej osłabiają mięśnie odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowej postawy. Nieprawidłowa ergonomia miejsca pracy i nauki, źle ustawione krzesło, biurko czy monitor mogą prowadzić do nawykowego garbienia się. Brak świadomości posturalnej sprawia, że niektóre osoby nie zdają sobie sprawy, że ich postawa jest nieprawidłowa. Osłabione mięśnie pleców i nadmiernie napięte mięśnie klatki piersiowej, bez odpowiednich ćwiczeń wzmacniających grzbiet oraz rozciągających klatkę piersiową, mogą prowadzić do zaburzeń równowagi mięśniowej.

Jak przestać się garbić?

Aby przestać się garbić, warto zwrócić uwagę na kilka aspektów. Przede wszystkim należy kontrolować swoją postawę i korygować ją na bieżąco. Świadomość swojego ciała oraz odpowiednia ergonomia miejsca pracy i nauki są kluczowe. Monitor powinien być ustawiony na wysokości oczu, a krzesło dobrze dopasowane do sylwetki. Regularna aktywność fizyczna pomaga wzmocnić mięśnie pleców i rozciągnąć klatkę piersiową. Ważne jest również robienie przerw w trakcie długiego siedzenia, wstawanie i wykonywanie prostych ćwiczeń rozciągających i wzmacniających.

Ćwiczenia na poprawę postawy

Niektóre ćwiczenia mogą skutecznie pomóc w walce z garbieniem się. Ściąganie łopatek pozwala na utrzymanie prostej sylwetki, mostek wzmacnia mięśnie grzbietu, a rozciąganie klatki piersiowej pomaga otworzyć sylwetkę. Plank, czyli deska, jest świetnym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie głębokie odpowiedzialne za stabilizację kręgosłupa. Warto także zaangażować się w treningi fitness i pilates z wykorzystaniem odpowiednich akcesoriów takich jak: gumy do ćwiczeń, taśmy do ćwiczeń, piłki rehabilitacyjne, a także rollery do masażu.

Wdowi garb

Wdowi garb to potoczne określenie odnoszące się do deformacji strukturalnych w odcinku szyjnym kręgosłupa. Charakteryzuje się widocznym uwypukleniem na karku oraz pochylonymi barkami, co może przyczyniać się do różnych niekorzystnych zmian w obrębie kręgosłupa.

Jakie ćwiczenia możesz wykonać, aby pozbyć się wdowiego garbu?

Zanim rozpoczniesz ćwiczenia, skonsultuj się z fizjoterapeutą, który pomoże dobrać odpowiedni pakiet ćwiczeń do Twoich dolegliwości: 

• Aktywacja łopatek i klatki piersiowej

Stań prosto, opuść barki i zegnij ręce w łokciach do kąta 90 stopni, trzymając je na wysokości klatki piersiowej. Z wdechem powoli kieruj łokcie do tyłu, ściągając łopatki i delikatnie wypychając klatkę piersiową do przodu. Z wydechem rozluźnij mięśnie. Możesz wykorzystać gumy oporowe dla większej intensywności.

• Mobilizacja odcinka szyjnego

Stojąc przed lustrem, cofnij brodę w stronę szyi, zachowując głowę w neutralnej pozycji – ruch wykonuj do tyłu, bez pochylania głowy w dół. Utrzymaj napięcie przez 20 sekund, a następnie rozluźnij mięśnie.

• Rozciąganie klatki piersiowej i barków przy ścianie

Stań bokiem do ściany, unieś jedną rękę jak najwyżej i oprzyj ją o powierzchnię. Delikatnie skręć głowę w stronę uniesionej ręki i odchyl ją lekko do tyłu. Utrzymaj pozycję przez 5 sekund, a następnie zmień stronę.

Czy pajączek pomaga na garbienie się?

Jednym z popularnych narzędzi wspierających walkę z garbieniem się jest pajączek. To urządzenie zakładane na plecy przypomina o utrzymywaniu prostej postawy poprzez delikatne sygnały zwrotne. Może być pomocnym rozwiązaniem na początku pracy nad postawą, jednak nie zastąpi regularnych ćwiczeń ani świadomości własnego ciała.

Jak zapobiegać garbieniu się?

Zapobieganie garbieniu się wymaga wprowadzenia kilku zdrowych nawyków do codziennego życia. Kluczowe jest utrzymanie prawidłowej pozycji ciała zarówno podczas siedzenia, jak i chodzenia. Regularne wzmacnianie mięśni pleców oraz rozciąganie klatki piersiowej pomaga utrzymać prawidłową postawę. Ergonomia miejsca pracy powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb, a długotrwałe przebywanie w jednej pozycji powinno być przerywane krótkimi przerwami na ruch.

Czy można wyprostować garba?

Wiele osób zastanawia się, czy da się wyprostować garba. W większości przypadków korekta postawy jest możliwa dzięki ćwiczeniom, zmianie nawyków i większej świadomości ciała. W bardziej zaawansowanych przypadkach może być konieczna pomoc fizjoterapeutyczna bądź medyczna.

Podsumowanie

Regularna dbałość o postawę i aktywność fizyczna to klucz do zdrowych pleców i uniknięcia problemu garbienia się. Świadomość swojego ciała, ergonomia pracy oraz systematyczne ćwiczenia pozwolą uniknąć dolegliwości związanych z nieprawidłową postawą i cieszyć się zdrowym kręgosłupem.

Bibliografia

•  Pavilack, Lora, Alstedter, Nikki. Podręcznik prawidłowej postawy. Wydawnictwo Vital, 2021.
• Jędruszek, Ewa. Wyprostuj się, czyli jak przestać się garbić. E-book.