Jak pozbyć się bólu pleców? Porady fizjoterapeuty

Czy zdarzyło Ci się wstać rano z uczuciem sztywności w kręgosłupie? A może po całym dniu pracy czujesz, jakby Twoje plecy były z kamienia? Ból pleców to jedno z najczęstszych schorzeń XXI wieku – dotyka zarówno osoby pracujące przy biurku, jak i tych, którzy spędzają wiele godzin na nogach. Zła postawa, brak ruchu i przewlekły stres to główne przyczyny problemów z kręgosłupem.

Dobra wiadomość? Możesz sobie pomóc! Odpowiednie ćwiczenia, korekta postawy i drobne zmiany w codziennych nawykach mogą znacząco zmniejszyć ból, a nawet go wyeliminować. W tym artykule fizjoterapeuta David Trojan z PhysioHeroes oraz kliniki medycznej Amiro prezentuje ćwiczenia, które pomogą zadbać o zdrowy kręgosłup i uniknąć dolegliwości bólowych w przyszłości.

Spis treści

• Przyczyny bólu pleców.
• Najlepsze metody na bolący kręgosłup.
• Prawidłowa postawa.
• Zdrowy kręgosłup w 7 krokach.
• Ćwiczenia niewskazane.
• Ćwiczenia na określone odcinki kręgosłupa.
• Suche igłowanie w profilaktyce bólu pleców.
• Jak często wykonywać ćwiczenia?
• Akcesoria do ćwiczeń.
• Podsumowanie.
• Bibliografia.

Przyczyny bólu pleców

Aby skutecznie walczyć z bólem pleców, warto najpierw zrozumieć jego przyczyny. Oto najczęstsze z nich:

• Siedzący tryb życia – brak ruchu osłabia mięśnie podtrzymujące kręgosłup.
• Nieprawidłowa postawa – garbienie się i zła ergonomia pracy mogą prowadzić do przewlekłego bólu.
• Podnoszenie ciężarów w niewłaściwy sposób – nagłe obciążenia kręgosłupa prowadzą do urazów.
• Nadwaga – dodatkowe kilogramy obciążają kręgosłup.
• Stres i napięcie – powodują sztywność mięśni, co może prowadzić do bólu.
• Problemy zdrowotne – np. przepuklina dyskowa, zwyrodnienia kręgosłupa.

Najlepsze metody na bolący kręgosłup - porady fizjoterapeuty Dawida Trojana z PhysioHeroes

• Mobilizacja i rozciąganie 

Zanim zaczniesz wzmacniać mięśnie, najważniejsze jest rozluźnienie i przywrócenie pełnego zakresu ruchu w kręgosłupie. Jednym z popularniejszych ćwiczeń jest „koci grzbiet”, który poprawia elastyczność kręgosłupa i redukuje napięcie. Równie skuteczne są delikatne skręty tułowia oraz skłony, które pomagają zmniejszyć sztywność i poprawić ukrwienie tkanek.

Doskonałym narzędziem do mobilizacji kręgosłupa jest także roller piankowy – rolowanie pleców wzdłuż kręgosłupa zmniejsza napięcie i poprawia elastyczność tkanek. 

• Wzmocnienie mięśni głębokich

Aby uniknąć bólu pleców w przyszłości, nie wystarczy tylko rozciąganie. Kluczowe jest wzmocnienie mięśni głębokich, które stabilizują kręgosłup. Proste ćwiczenia, takie jak plank, unoszenie bioder w leżeniu czy przyciąganie kolan do klatki piersiowej, mogą zdziałać cuda. Pamiętaj, że im mocniejszy „gorset mięśniowy”, tym mniej obciążony jest kręgosłup.

Prawidłowa postawa - co robić, by nie niszczyć pleców na co dzień?

Możesz ćwiczyć godzinę dziennie, ale jeśli przez resztę czasu siedzisz w złej pozycji, efekt będzie niewielki. Kluczowa jest ergonomia – zarówno w pracy, jak i w życiu codziennym. Upewnij się, że:

• twój ekran komputera jest na wysokości oczu, a stopy oparte o podłogę,
• nie garbisz się i nie pochylasz głowy do przodu,
• regularnie wstajesz, przeciągasz się i zmieniasz pozycję.

Zdrowy kręgosłup w 7 krokach

Jeśli chcesz zadbać o swój kręgosłup, warto wdrożyć kilka podstawowych zasad:

Poprawa postawy

• Utrzymuj prostą sylwetkę podczas siedzenia i chodzenia.
• Unikaj garbienia się, a monitor komputera ustaw na wysokości oczu.

Ergonomia miejsca pracy

• Wybierz odpowiednie krzesło z podparciem lędźwiowym.
• Regularnie zmieniaj pozycję i rób przerwy.

Aktywność fizyczna

• Codzienne spacery, joga lub pływanie mogą znacząco poprawić stan kręgosłupa.
• Unikaj długiego siedzenia w jednej pozycji.

Regularne rozciąganie

• Delikatne ćwiczenia rozciągające pomagają rozluźnić spięte mięśnie.

Techniki relaksacyjne

• Medytacja, świadome oddychanie czy masaż mogą zmniejszyć napięcie mięśniowe.

Prawidłowy sen

• Zadbaj o prawidłową długość snu, dopasowany materac i poduszkę. 

Odpowiednia dieta

• Zdrowa i zbilansowana dieta bogata w wapń, białko i witaminy wspiera zdrowie kości.

Ćwiczenia niewskazane. Jakich czynności unikać przy bólu kręgosłupa?

Jeśli masz problemy z kręgosłupem, warto zwrócić szczególną uwagę na odpowiedni dobór treningu. Oznacza to przede wszystkim unikanie ćwiczeń, które mogą nadmiernie obciążać kręgosłup, takich jak:

• Podnoszenie ciężarów – ćwiczenia, takie jak wyciskanie sztangi lub hantli nad głowę, mogą prowadzić do znacznego przeciążenia kręgosłupa, zwłaszcza w odcinku szyjnym i lędźwiowym. Warto uważać z ciężarem i progresować go stopniowo. 
• Ćwiczenia z rotacją tułowia – ruchy skrętne z dodatkowym obciążeniem mogą zwiększać ryzyko przeciążenia i uszkodzenia krążków międzykręgowych, szczególnie jeśli mięśnie stabilizujące są osłabione.
• Ćwiczenia z obciążeniem i wyprostowanymi nogami – przykłady to martwy ciąg czy przysiady na maszynie, które mogą nadmiernie obciążać odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

Ćwiczenia na określone odcinki kręgosłupa: lędzwiowy, szyjny i piersiowy - profilaktyka bólu pleców

Ćwiczenia na odcinek lędźwiowy – celem tego treningu jest wzmocnienie mięśni brzucha, pośladków, miednicy oraz dolnej części pleców. Poprawia to stabilność kręgosłupa i redukuje ryzyko kontuzji. Przykładowe ćwiczenia obejmują:

• przysiady,
• plank,
• unoszenie nóg w leżeniu,
• wykroki,
• koci grzbiet.

Alternatywne ćwiczenia:

• mostki biodrowe - Możesz wykonywać je bez sprzętu, ale jeśli chcesz dodać wyzwania, trzymaj piłkę do ćwiczeń między nogami,
• hip thrust (wznoszenie bioder),
• superman (unoszenie kończyn w leżeniu).

Ćwiczenia na odcinek szyjny – trening ukierunkowany na wzmocnienie mięśni szyi i ramion, co pozwala stabilizować kręgosłup szyjny i poprawić postawę. Przykłady ćwiczeń to:

• unoszenie głowy w leżeniu na plecach,
• rotacje głowy (od prawego do lewego ramienia),
• unoszenie ramion w opadzie tułowia.

Alternatywne ćwiczenia:

• ćwiczenia izometryczne (trzymanie głowy w różnych pozycjach),
• ruchy z oporem (np. opór dłonią przy ruchu głowy),
• przeciąganie ramion w przód i w tył z lekkimi ciężarkami,
• chin tucks (skrócenie odcinka szyjnego).

Ćwiczenia na kręgosłup piersiowy – aby wzmocnić kręgosłup piersiowy, niezbędne jest wzmocnienie mięśni klatki piersiowej, co zapewnia dobrą postawę i elastyczność. Do tego celu odpowiednie będą:

• wiosłowanie hantlami lub kettlami,
• wznosy rąk w leżeniu na brzuchu,
• wyciskanie sztangi lub hantli na ławce.

Alternatywne ćwiczenia:

• rozpiętki na ławce,
• wiosłowanie sztangą w opadzie,
• dipy na poręczach. 

Takie różnorodne podejście do każdego odcinka kręgosłupa zapewnia kompleksowy rozwój i ochronę przed kontuzjami. Dostosowanie ćwiczeń do indywidualnych potrzeb pozwala skutecznie wzmocnić konkretne partie mięśniowe i poprawić stabilność całego ciała.

Suche igłowanie w profilaktyce bólu pleców 

Ból pleców to jedna z najczęstszych dolegliwości, z jakimi borykają się osoby w różnym wieku. W profilaktyce i leczeniu tego problemu coraz większą popularność zdobywa suche igłowanie (dry needling) – technika stosowana w fizjoterapii, polegająca na wprowadzaniu cienkich igieł w punkty spustowe mięśni.

Zabieg ten ma na celu:

• rozluźnienie napiętych mięśni,
• poprawę krążenia krwi w tkankach,
• redukcję stanów zapalnych,
• zmniejszenie bólu i sztywności pleców.

Czy suche igłowanie jest bezpieczne?

Zabieg jest bezpieczny, jeśli wykonuje go wykwalifikowany fizjoterapeuta. Może jednak powodować niewielkie skutki uboczne, takie jak krótkotrwałe siniaki, delikatne bóle po zabiegu lub uczucie zmęczenia.

Jak często wykonywać ćwiczenia na ból pleców?

Ćwiczenia na kręgosłup najlepiej wykonywać 3-4 razy w tygodniu, co pozwala na osiągnięcie dobrych efektów, jednocześnie dając ciału czas na regenerację. Czas trwania sesji powinien wynosić około 30 minut, zależnie od intensywności. 

W trakcie treningu warto wykonać 3-4 serie każdego ćwiczenia, przy czym czas trwania ćwiczeń izometrycznych, takich jak plank, może wynosić 15-45 sekund, a ćwiczenia dynamiczne, takie jak przysiady czy wykroki, najlepiej wykonywać w 8-12 powtórzeniach.

W miarę miarę postępów można stopniowo zwiększać intensywność ćwiczeń liczbę powtórzeń lub długość ich trwania. Kluczowe jest jednak, by nie przeciążać organizmu, a w przypadku bólu lub dyskomfortu zmniejszyć intensywność i skonsultować się z trenerem, fizjoterapeutą lub innym specjalistą. Należy również pamiętać o odpowiedniej regeneracji między treningami oraz o rozciąganiu po ćwiczeniach, co pomoże utrzymać elastyczność i zmniejszy ryzyko kontuzji.

Akcesoria do ćwiczeń. Jakie akcesoria przydadzą ci się w profilaktyce bólu pleców?

W profilaktyce bólu kręgosłupa przydatne będą akcesoria, które pomagają w wzmocnieniu mięśni oraz poprawiają mobilność i elastyczność ciała. Do takich akcesoriów należą przede wszystkim:

• Mata do ćwiczeń – zapewnia komfort i stabilność podczas wykonywania ćwiczeń na podłodze, chroniąc stawy przed nadmiernym obciążeniem.
• Piłka do ćwiczeń – doskonała do poprawy stabilności, równowagi i wzmocnienia mięśni głębokich, szczególnie w obszarze kręgosłupa lędźwiowego. Piłka jest również świetnym narzędziem do rozciągania i mobilizacji kręgosłupa.
• Taśmy oporowe (gumy do ćwiczeń) – używane do ćwiczeń siłowych, szczególnie wzmocnienia mięśni pleców, brzucha i miednicy, które stabilizują kręgosłup.
• Roller (wałek do masażu) – pomocny w rozluźnianiu napiętych mięśni pleców, szyi i lędźwi, a także w poprawie elastyczności i zmniejszeniu napięcia mięśniowego, co może przyczynić się do zmniejszenia bólu kręgosłupa.
• Lekkie hantle lub kettlebell – używane w ćwiczeniach wzmacniających, które pomogą w budowaniu siły mięśniowej, poprawie postawy i stabilizacji kręgosłupa.

Podsumowanie

Ból pleców to problem, który dotyka wielu osób, ale można go skutecznie zwalczać poprzez zmianę stylu życia i wprowadzenie odpowiednich ćwiczeń. Kluczowe znaczenie mają prawidłowa postawa, aktywność fizyczna oraz techniki relaksacyjne. Regularne rozciąganie i wzmacnianie mięśni pleców to najlepsza inwestycja w zdrowy kręgosłup. Warto także skonsultować się z fizjoterapeutą w przypadku przewlekłego bólu. Pamiętaj, że zdrowy kręgosłup to klucz do lepszego samopoczucia i wyższej jakości życia.

Fizjoterapeuta: David Trojan

Gabinet fizjoterapii: Amiro Medical Clinic 

Bibliografia

• Kendall, F. P., McCreary, E. K., Provance, P. G., Rodgers, M. M., & Romani, W. A. (2005). Muscles: Testing and Function with Posture and Pain. Lippincott Williams & Wilkins.
• Chaitow, L., & Fritz, S. (2006). Clinical Massage Therapy: Understanding, Assessing and Treating Over 70 Conditions. Elsevier Health Sciences.
• Janda, V. (1993). Muscle Function Testing. Butterworth-Heinemann.
• Cook, G. (2010). Movement: Functional Movement Systems: Screening, Assessment, Corrective Strategies. On Target Publications.