Na czym polega trening pilates?

Pilates to jedna z najpopularniejszych metod treningowych na świecie, łącząca elementy ćwiczeń izometrycznych, rozciągających, jogi i baletu. Opracowany na początku XX wieku przez Josepha Pilatesa, system ten ma na celu poprawę elastyczności, siły mięśniowej oraz ogólnej kondycji fizycznej bez znacznego rozrostu masy mięśniowej. W ostatnich latach popularność pilatesu gwałtownie wzrosła, dlatego  w tym artykule trenerka pilatesu, stretchingu, mobility Anna Porębska z Tu i Teraz Masaż & Wellness odkrywa przed nami czym jest pilates i jakie może przynieść efekty regularny trening.

Spis treści

• Historia Josepha Pilatesa.
• Na czym polega trening Pilates?
• Rodzaje Pilatesu.
• Jak wygląda klasyczny trening pilates?
• Efekty płynące z treningu Pilates
• Pilates a zdrowie psychiczne.
• Dla kogo jest trening pilates?
• Dlaczego Pilates jest popularny?

Historia Pilatesa

Joseph Pilates opracował swój system ćwiczeń w latach 20. XX wieku, pracując nad poprawą zdrowia fizycznego w obozach internowania podczas I wojny światowej, gdzie pomagał więźniom utrzymać sprawność fizyczną. Celem Pilatesa było opracowanie metody pozwalającej na wzmocnienie mięśni bez nadmiernego obciążenia stawów. Po emigracji do Stanów Zjednoczonych otworzył studio w Nowym Jorku, gdzie jego metoda zdobyła popularność wśród tancerzy i sportowców.

Na czym polega trening Pilates?

Pilates to system ćwiczeń koncentrujący się na kontrolowanym ruchu, precyzji oraz pracy nad świadomością ciała. Jego kluczowe zasady to:

• Kontrola – każdy ruch jest świadomy, angażujący mięśnie głębokie.
• Centrowanie – ćwiczenia koncentrują się na mięśniach brzucha, dolnej części pleców i miednicy.
• Koncentracja – skupienie na ciele i jego ruchach. W centrum pilatesu znajduje się także idea harmonii między ciałem a umysłem.
• Płynność ruchu – ćwiczenia powinny być wykonywane w sposób harmonijny i kontrolowany.
• Precyzja – ruchy powinny być dokładne, a nie chaotyczne. Dokładność ruchów jest ważniejsza niż ich liczba. 
• Oddech – świadome oddychanie wspiera wykonywanie ćwiczeń i redukuje napięcie mięśniowe.

Zajęcia z pilatesu skupiają się na precyzyjnych i kontrolowanych ruchach, angażujących mięśnie głębokie. Istnieją różne typy pilatesu - klasyczne ćwiczenia wykonywane na macie, przy użyciu akcesoriów jak gumy i piłki, a także ćwiczenia z zastosowaniem maszyn. Osoby trenujące pilates zwracają bardzo dużą uwagę na świadomość ciała, oddech oraz poprawność wykonywania wszystkich ruchów.

Rodzaje Pilatesu

Trening Pilates można podzielić na kilka głównych kategorii:

• Pilates na macie – bazuje na ćwiczeniach wykonywanych bez sprzętu, jedynie z wykorzystaniem własnej masy ciała. 
• Pilates z wykorzystaniem sprzętu – wykorzystuje akcesoria, takie jak piłki gimnastyczne,  piłki pilates, kostki oraz taśmy do ćwiczeń które pomagają w precyzyjnym wykonywaniu ćwiczeń.
• Pilates klasyczny – oparty na oryginalnej metodzie Josepha Pilatesa, składający się z określonej sekwencji ćwiczeń.

Jak wygląda klasyczny trening pilates?

Klasyczny trening pilates rozpoczyna się od łagodnej rozgrzewki, następnie wykonywany jest zestaw ćwiczeń na poprawę równowagi ciała. Głównym punktem treningu jest natomiast wzmacnianie mięśni głębokich, które odpowiedzialne są za naszą postawę ciała. W trakcie sesji ćwiczone są głównie mięśnie brzucha, pleców i nóg. Ważnym elementem treningu, który odbywa się na jego końcu jest sesja rozciągająca, podczas której odbywa się rolowanie i rozluźnianie spiętych mięśni.

Efekty płynące z treningu Pilates

Pilates oferuje szereg korzyści zarówno dla ciała, jak i umysłu:

• Wzmacnia mięśnie głębokie – szczególnie te, które stabilizują kręgosłup i miednicę, poprawiając postawę i zmniejszając ryzyko dolegliwości bólowych pleców. 
• Poprawia postawę ciała – regularne ćwiczenia pomagają w eliminacji wad postawy.
• Zwiększa elastyczność – delikatne, kontrolowane ruchy pomagają w rozciąganiu i wydłużaniu mięśni.
• Redukuje bóle pleców – pracując nad wzmocnieniem mięśni rdzenia, zmniejsza ryzyko kontuzji i dolegliwości bólowych.
• Zwiększa świadomość ciała – ćwiczenia uczą lepszej kontroli nad ruchem i oddechem.
• Zmniejsza stres – skupienie się na oddechu i precyzji ruchu działa relaksująco.

Poprawia koordynację i równowagę – dzięki pracy nad mięśniami głębokimi i stabilizującymi.

Pilates a zdrowie psychiczne

Pilates to także doskonały sposób na redukcję stresu i poprawę zdrowia psychicznego. Dzięki świadomej pracy z oddechem, trening ten działa jak forma medytacji w ruchu, pozwalając osiągnąć stan relaksu i odprężenia. 

Regularne ćwiczenia pomagają zwiększyć koncentrację i uważność, co pozytywnie wpływa na codzienne funkcjonowanie. Badania pokazują, że pilates może zmniejszać poziom kortyzolu (hormonu stresu), poprawiać jakość snu oraz ogólne samopoczucie.

Dla kogo jest trening pilates?

Pilates to doskonała forma aktywności dla każdego, niezależnie od wieku czy poziomu sprawności – pod warunkiem braku przeciwwskazań zdrowotnych. Mogą z niego korzystać zarówno osoby rozpoczynające swoją przygodę z ruchem, jak i amatorzy sportu oraz zawodowi sportowcy, którzy mogą włączyć pilates do swojej rutyny treningowej. To świetny sposób na wprowadzenie organizmu w aktywność, a treningi można łatwo dostosować do indywidualnego poziomu zaawansowania.

Dlaczego Pilates jest popularny?

Pilates to forma aktywności fizycznej dostępna dla każdego. Ćwiczenia można dostosować do poziomu zaawansowania, wieku oraz stanu zdrowia, co sprawia, że jest to idealna opcja zarówno dla początkujących, jak i dla osób bardziej zaawansowanych. Pilates jest również bezpieczny dla stawów. W przeciwieństwie do niektórych innych intensywnych form aktywności fizycznej minimalizuje ryzyko kontuzji. To także idealne rozwiązanie dla osób prowadzących siedzący tryb życia. Regularne ćwiczenia wzmacniają osłabione mięśnie, pomagają zapobiegać bólom pleców i poprawiają postawę, co jest szczególnie ważne dla osób spędzających wiele godzin przed komputerem. Jego wszechstronność sprawia, że można go wykonywać zarówno w domu, jak i na zajęciach grupowych lub indywidualnych. Dzięki temu każdy może znaleźć odpowiednią dla siebie formę treningu, dostosowaną do swoich potrzeb i preferencji.

Porady i wskazówki: Anna Porębska - trenerka pilatesu, stretchingu, mobility, masażystka. 

Sala treningowa: Tu i Teraz Masaż & Wellness.

Bibliografia

• Pilates, J. H., & Miller, W. J. (1945). Return to Life Through Contrology. J.J. Augustin.
• Latey, P. (2001). The Pilates method: History and philosophy. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 5(4), 275-282.
• Muscolino, J. E. (2014). The Muscle and Bone Palpation Manual. Elsevier.
• Anderson, B. D., & Spector, A. (2000). Pilates evaluation of a fitness program. Journal of Strength and Conditioning Research, 14(4), 487-491.
• Franklin, E. (2013). Conditioning for Dance. Human Kinetics.