Rozgrzewka przed bieganiem. Jak poprawnie się rozgrzewać?
Bieganie to jedna z najpopularniejszych form aktywności fizycznej, przynosząca liczne korzyści dla zdrowia i kondycji. Aby jednak czerpać z tej formy aktywności przyjemność i unikać kontuzji, ważne jest, aby w odpowiedni sposób się do tego przygotować. W tym artykule trenerka personalna Julia Świstuń oraz trener i zawodnik MMA Olaf Kosiński omawiają, jak powinna wyglądać skuteczna rozgrzewka oraz jakie ćwiczenia warto w niej uwzględnić.
Spis Treści
- Dlaczego rozgrzewka przed bieganiem jest tak ważna?
- Jak długo powinna trwać rozgrzewka?
- Jakie ćwiczenia powinna zawierać rozgrzewka?
- Czego unikać podczas rozgrzewki, aby zapobiec kontuzji?
- Przykładowa rozgrzewka, którą możesz wykonać przed bieganiem + WIDEO.
- Podsumowanie.
- Bibliografia.
Dlaczego rozgrzewka przed bieganiem jest tak ważna?
Rozgrzewka przed bieganiem ma kilka kluczowych funkcji:
- Przygotowanie układu krążenia i oddechowego – stopniowe zwiększanie tętna pozwala uniknąć nagłego szoku dla organizmu.
- Poprawa mobilności stawów – aktywacja stawów sprawia, że są one lepiej przygotowane na dynamiczny ruch.
- Pobudzenie układu nerwowego – odpowiednie ćwiczenia zwiększają szybkość reakcji i koordynację ruchową.
- Zmniejszenie ryzyka urazów – odpowiednio przygotowane mięśnie i ścięgna są mniej narażone na naciągnięcia i zerwania.
Jak długo powinna trwać rozgrzewka przed bieganiem?
Intensywność i długość rozgrzewki powinna być zależna od treningu, który zamierzamy wykonać, jednakże przeciętna rozgrzewka powinna trwać ok. 10-15 minut. W przypadku truchtu czy krótkich biegów wystarczy krótsza rozgrzewka, natomiast przed intensywnymi treningami interwałowymi lub długodystansowymi należy rozgrzewce poświęcić więcej uwagi.
Jakie ćwiczenia powinna zawierać rozgrzewka?
Rozgrzewka przed bieganiem powinna składać się z kilku kluczowych etapów:
Warto wdrożyć ten element w przygotowanie do wysiłku, ponieważ pozwala rozluźnić napięcia powięzi, otaczającej mięśnie. Gdy poszczególne warstwy powięzi poruszają się bez trudu względem siebie, wszystko, co znajduje się pod nią – może pracować wydajniej.
- Wykonaj kilka powtórzeń na każdą grupę mięśniową.
Mobilizacja mięśni i stawów
Ćwiczenia mobilizacyjne poprawiają zakres ruchu i przygotowują stawy do dynamicznych ruchów. Warto wykonać:
- krążenia bioder,
- krążenia ramion,
- wymachy nóg w przód i w bok,
- rotacje tułowia.
- aktywacja nadgarstków i stawu skokowego.
Rozgrzanie organizmu
Lekka aktywności o niskiej intensywności, np.:
- trucht w miejscu lub wolne bieganie,
- pajacyki lub skipy,
- wykroki.
Celem tego etapu jest stopniowe podniesienie temperatury ciała.
Dynamiczne rozciąganie
Rozciąganie dynamiczne jest bardziej skuteczne niż statyczne przed bieganiem, ponieważ zwiększa elastyczność. Wykonaj:
- wykroki z rotacją tułowia,
- przysiady z unoszeniem kolan,
- wysokie unoszenie kolan,
- przeplatankę.
Ćwiczenia aktywacyjne
Warto włączyć kilka ćwiczeń angażujących kluczowe grupy mięśniowe, takie jak pośladki, mięśnie czworogłowe i łydki:
- unoszenie bioder w pozycji leżącej,
- przysiady i półprzysiady,
- podskoki i wspięcia na palce.
Czego unikać podczas rozgrzewki przed bieganiem, aby zapobiec kontuzji?
- Zbyt intensywnego wysiłku – rozgrzewka powinna stopniowo zwiększać tętno, ale nie powodować zmęczenia.
- Rozciągania statycznego – przed biegiem lepiej unikać długiego trzymania pozycji rozciągających, ponieważ może to osłabić mięśnie lub spowodować ich naciągnięcie.
Przykładowa rozgrzewka przed bieganiem + WIDEO
Rolowanie – kilka powtórzeń na każdą grupę mięśni
- Wykonanie: Używając wałka do masażu, powoli przesuwaj go po mięśniach nóg, poświęcając 30 sekund na każdą grupę mięśniową.
- Korzyści: Rozluźnia napięcia powięziowe, zwiększa przepływ krwi i zmniejsza ryzyko kontuzji.
Krążenia ramion i bioder – 2 minuty
- Wykonanie: Wykonuj szerokie krążenia ramion do przodu i do tyłu. Następnie przejdź do krążenia bioder w obu kierunkach.
- Korzyści: Poprawia mobilność stawów i zwiększa zakres ruchu, co jest kluczowe dla prawidłowej techniki biegu.
Marsz dynamiczny/trucht – 3 minuty
- Wykonanie: Zacznij od marszu w szybkim tempie, stopniowo przechodząc do lekkiego truchtu.
- Korzyści: Stopniowo podnosi temperaturę ciała i tętno, przygotowując organizm do większego wysiłku.
Wykroki z rotacją tułowia – 2 minuty
- Wykonanie: Zrób duży krok w przód, obniż biodra, a następnie obróć tułów w stronę wykrocznej nogi. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień stronę.
- Korzyści: Aktywuje mięśnie nóg, bioder i tułowia, poprawiając stabilność i koordynację.
Skipy A, B, C – 3 minuty
- Skip A: Dynamiczne unoszenie kolan do wysokości bioder.
- Skip B: Unoszenie kolan i prostowanie nóg do przodu.
- Skip C: Uderzanie piętami o pośladki.
- Korzyści: Poprawia technikę biegu, aktywuje mięśnie nóg i zwiększa dynamikę ruchu.
Krótkie biegi – 2 serie po 50 metrów
- Wykonanie: Przebiegnij 50 metrów w szybkim tempie, ale z kontrolą i dobrą techniką. Powtórz dwukrotnie.
- Korzyści: Przygotowuje ciało do intensywniejszego biegu, poprawia reakcję mięśni i uczy ekonomicznego biegu.
Podsumowanie
Rozgrzewka przed bieganiem to kluczowy element przygotowania do treningu. Odpowiednio dobrane ćwiczenia pomagają uniknąć kontuzji, poprawiają wydajność i sprawiają, że bieganie staje się bardziej efektywne. Nie należy jej pomijać, nawet jeśli planujemy lekki bieg. Wprowadzenie dynamicznych ćwiczeń, mobilizacji stawów oraz aktywacji mięśni pozwala czerpać większą przyjemność z biegania i dłużej cieszyć się zdrowiem!
Trenerzy: Julia Świstuń i Olaf Kosiński
Sala fitness: ReShape Zabrze
Bibliografia
- Daniels, J. (2021). Daniels' Running Formula (4th ed.). Human Kinetics.
- Kirkham, S. (2018). Jak zacząć biegać. Buk Rower.