Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Większość witamin rozpuszcza się w wodzie, istnieją jednak cztery (A, E, D, K), które rozpuszczają się w tłuszczach, dzięki czemu mogą one być magazynowane w naszy organizmie, w przeciwieństwie do witamin rozpuszczalnych w wodzie, których ewentualny nadmiar jest wydalany z potem lub moczem. Witaminy A, E, D i K magazynowane są w wątrobie oraz w tkance tłuszczowej. Ma to wiele zalet, m.in. zmniejsza się ryzyko niedoboru i związanych z nim dolegliwości. Z drugiej jednak strony, jeśli organizm zmagazynuje większe ilości danego składnika, wzrasta ryzyko występowania jego nadmiaru, który podobnie jak niedobór może być szkodliwy dla organizmu.

Chcąc przybliżyć Wam temat witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, przedstawiamy charakterystykę każdej z nich:

Najbardziej znana jest z udziału w procesie prawidłowego widzenia. Ma również wpływ na różnicowanie się komórek, procesy odpornościowe oraz podtrzymanie wzrostu. Ma szerokie zastosowanie również w kosmetyce, ponieważ ze względu na swój wpływ na kondycję włosów, skóry i paznokci, stymuluje produkcję kolagenu i elastyny w warstwie właściwej skóry, przyspieszając proces gojenia się naskórka. W produktach pochodzenia roślinnego znajdują się wprawdzie karotenoidy, będące prekursorami witaminy A, ale jedynym źródłem witaminy A są produkty pochodzenia zwierzęcego. Karotenoidy są gorzej wykorzystywane przez organizm niż czysty retinol (podstawowa forma witaminy A), najlepiej przyswajalnym karotenoidem jest β-karoten.

Przedawkowanie witaminy A:

• ból głowy,
• ból brzucha,
• utrata apetytu,
• owrzodzenia skóry,
• uszkodzeniem wątroby.

Niedobór witaminy A:

• suchość skóry,
• kurza ślepota (problemy z widzeniem po zmroku),
• zahamowanie wzrostu,
• wysychanie spojówki oka,
• łamliwość paznokci i włosów.

Witamina E

Witamina E należy do głównych przeciwutleniaczy. Hamuje procesy starzenia się organizmu, wpływa na płodność oraz schorzenia naczyń wieńcowych. Bywa nazywana witaminą młodości. W suplementach często łączona jest z witaminą A, ponieważ chroni ją przed utlenianiem. Źródłem witaminy E w organizmie człowieka są tłuszcze roślinne, należy jednak pamiętać, że smażenie i pieczenie powoduje jej duże straty.

Przedawkowanie witaminy E:

• ból głowy,
• ból i osłabienie mięśni,
• zaburzenia widzenia.

Niedobór witaminy E:

• podatność na infekcje,
• pogorszenie się kondycji skóry (rogowacenie, starzenie się),
• zmęczenie,
• zmiany miażdżycowe w naczyniach krwionośnych na skutek zmniejszenia wytwarzania prostacyklin.

Witamina D

Witamina D uważana jest również za hormon, reguluje poziom wapnia w surowicy. Organizm człowieka syntetyzuje ją z prowitaminy obecnej w skórze (synteza stymulowana jest przez promieniowanie ultrafioletowe). Z pożywieniem dostarczana jest przede wszystkim w produktach mlecznych. Do najważniejszych zadań witaminy D zalicza się utrzymywanie prawidłowej gospodarki wapniem w kościach. Niedobory witaminy D wynikają głównie ze zbyt małej ekspozycji organizmu na światło słoneczne (praca w zamkniętych pomieszczeniach, pory roku, w których występuje mniejsza ilość promieniowania słonecznego).

Przedawkowanie witaminy D:

• utrata apetytu,
• wzmożone oddawanie moczu,
• zwiększone uczucie pragnienia,
• świąd skóry,
• gromadzenie się wapnia w tkankach.

Niedobór witaminy D:

• choroby przyzębia,
• krzywica u dzieci,
• osteoporoza u dorosłych.

Witamina K

Znana jest ze swojego działania przeciwkrwotocznego. Bierze udział w syntezie protrombiny oraz innych czynników osoczowych krzepnięcia krwi. Witamina K jest również niezbędna w syntezie osteokalcyny. Osteokalcyna  jest produkowana przez komórki kościotwórcze (osteoblasty) i odpowiada za formowanie kości. Dodatkowo, witamina K ma działanie przeciwzapalne. Produkcja witaminy K odbywa się w przewodzie trawiennym przez bakterie jelitowe, jej źródłem w pożywieniu są zielone części roślin. Niedobory witaminy K zdarzają się rzadko, głównie u osób z ciężkimi uszkodzeniami wątroby lub z wyniszczoną florą bakteryjną jelit (np. na skutek przyjmowania antybiotyków).

Przedawkowanie witaminy K:

• rozpad czerwonych krwinek,
• uczucie gorąca,
• nadmierne pocenie się.

Niedobór witaminy K:

• słaba krzepliwość krwi,
• skłonność do krwawień i siniaków,
• łamliwość kości.

Obecnie wiele produktów spożywczych jest wzbogacana syntetycznymi witaminami - producenci tłumaczą to ich zbyt małą podażą w diecie. Pamiętajcie jednak, że do prawidłowego przyswajania witamin A, D, E i K niezbędne są tłuszcze. Lepszym pomysłem będzie przygotowanie posiłku z produktami bogatymi w witaminy, niż zakup gotowego, przetworzonego jedzenia o obniżonej zawartości tłuszczu, z którego wymienione witaminy i tak nie zostaną w organizmie przyswojone. Dzięki możliwości magazynowania tych witamin w tkance tłuszczowej oraz wątrobie u osób zdrowych, nietrenujących wyczynowo, niedobory witamin rozpuszczalnych w tłuszczach występują dość rzadko. Nie oznacza to jednak, że możemy zapomnieć o nich w swojej codziennej diecie. Pamiętajmy: dobrze odżywiony organizm to sprawny i gotowy na trening organizm.