Zdrowy kręgosłup - ćwiczenia wzmacniające i rozciągające na bóle pleców

Zdrowy kręgosłup to fundament sprawnego i komfortowego życia. Każdego dnia poddawany jest on ogromnym obciążeniom – podczas siedzenia, stania, pracy fizycznej czy nawet snu. Niestety współczesny styl życia, zdominowany przez długie godziny spędzane przy biurku, brak ruchu i przewlekły stres, sprawia, że coraz więcej osób boryka się z bólem pleców i ograniczoną ruchomością.

Spis treści

• Dlaczego warto dbać o kręgosłup?
• Budowa i funkcje kręgosłupa.
• Najczęstsze czynniki prowadzące do dolegliwości bólowych kręgosłupa.
• Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup.
• Ćwiczenia rozluźniające i rozciągające.
• Podsumowanie.

Dlaczego warto dbać o kręgosłup?

Kręgosłup to centralna oś naszego ciała, odpowiadająca za stabilizację, przenoszenie ciężaru, a także ochronę rdzenia kręgowego. Szacuje się, że nawet 80% dorosłych osób przynajmniej raz w życiu doświadcza problemów z kręgosłupem. Jednakże regularny trening wzmacniający i rozluźniający mięśnie przykręgosłupowe może w ogromnym stopniu poprawić kondycję kręgosłupa, zmniejszyć dolegliwości bólowe i zapobiec dalszym problemom.

W tym artykule przedstawimy kompleksowe podejście do dbania o zdrowie pleców, od podstaw anatomii, przez ćwiczenia wzmacniające i rozciągające dostępne w naszym materiale YouTube. 

Budowa i funkcje kręgosłupa

Kręgosłup składa się z 33–34 kręgów podzielonych na odcinki: szyjny, piersiowy, lędźwiowy, krzyżowy i guziczny. Każdy z nich pełni inną funkcję, ale razem tworzą elastyczną, a jednocześnie wytrzymałą strukturę.

• Odcinek szyjny – odpowiada za ruchomość głowy i amortyzację wstrząsów.
• Odcinek piersiowy – stabilizuje klatkę piersiową i chroni organy wewnętrzne.
• Odcinek lędźwiowy – przenosi największe obciążenia.
• Odcinek krzyżowy i guziczny – wspierają miednicę i utrzymanie równowagi.

Dobrze funkcjonujący kręgosłup opiera się na równowadze mięśniowej: silne mięśnie głębokie stabilizują, a elastyczne mięśnie powierzchowne umożliwiają ruch.

Najczęstsze czynniki prowadzące do dolegliwości bólowych kręgosłupa:

• Siedzący tryb życia. Brak aktywności osłabia mięśnie posturalne.
• Nieprawidłowa postawa. Garbienie się, wysuwanie głowy do przodu, skręcanie miednicy.
• Przeciążenia. Dźwiganie ciężarów bez techniki, nagłe ruchy.
• Stres. Powoduje napięcie mięśni, zwłaszcza w okolicy karku i barków.
• Otyłość. Nadmierna masa ciała zwiększa nacisk na kręgi.

Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup

Wzmacnianie mięśni stabilizujących to fundament profilaktyki. Szczególnie istotne są:

• mięśnie głębokie brzucha,
• mięśnie przykręgosłupowe,
• pośladki,
• mięśnie dna miednicy.

Ćwiczenia rozluźniające i rozciągające

Rozciąganie pozwala zniwelować napięcia i poprawić ruchomość kręgosłupa.

Zobacz cały trening z instruktażem na YouTube!

• Rozgrzewka (0:16 – 1:21) – pobudza krążenie, rozgrzewa stawy i przygotowuje mięśnie do wysiłku. Składa się z krążeń ramion, skrętów tułowia i zgięć bocznych.

• Mobilizacja obręczy barkowej i klatki piersiowej (1:22 – 2:21) – ćwiczenia otwierające klatkę piersiową, ściągające łopatki i poprawiające ruchomość odcinka piersiowego.

• Ćwiczenie z gumą oporową (2:22 – 3:36) – rozciąganie gumy przed sobą w celu mobilizacji i wzmocnienia obręczy barkowej.

• Deska z gumą oporową w pętli (3:37 – 4:49) – wzmocnienie mięśni głębokich tułowia i stabilizacja kręgosłupa w pozycji deski.

• Rozciąganie tułowia z pomocą gumy (4:50 – 5:51) – ćwiczenia wydłużające mięśnie boczne i piersiowe przy użyciu gumy oporowej.

• Ćwiczenie z piłką w pozycji leżącej (5:52 – 7:01) – unoszenie bioder w pozycji leżącej z piłką między kolanami dla wzmocnienia pośladków i dolnego odcinka pleców.

• Ćwiczenie rozluźniające na odcinek lędźwiowy (7:02 – 8:08) – pozycja dziecka z jogi, rozluźniająca dolny odcinek pleców i redukująca napięcia