Joga na stres. Czy praktyka jogi pomaga w redukcji stresu?

W dzisiejszym zabieganym świecie stres stał się nieodłącznym elementem codzienności. Praca, obowiązki domowe i relacje międzyludzkie mogą prowadzić do napięcia oraz zmęczenia. Jedną z metod skutecznego radzenia sobie z tymi obciążeniami jest joga, która dzięki koncentracji na oddechu, medytacji i rozciąganiu pomaga redukować poziom hormonów stresu. Regularna praktyka może łagodzić bóle pleców, napięcia mięśniowe czy dolegliwości kręgosłupa wynikające z powstawania punktów spustowych. Oprócz działania relaksacyjnego joga poprawia elastyczność i mobilność ciała, dlatego świetnie sprawdza się jako uzupełnienie codziennej aktywności fizycznej.

Spis treści

• Jak joga wpływa na stres?
• Jakie ćwiczenia na redukcję stresu warto wykonać?
• Jak zacząć praktykować jogę?
• Joga a nauka - co mówią badania?
• Joga w psychoterapii.
• Nie masz czasu? – Włącz jogę do codziennego życia przez 5 minut dziennie!
• Zobacz nasze inne jogowe publikacje!
• Bibliografia.

Jak joga wpływa na stres? 

Joga na stres to praktyka, która skutecznie pomaga w redukcji napięcia zarówno psychicznego, jak i fizycznego. Regularne ćwiczenia wpływają korzystnie na układ nerwowy, poprawiając nasze samopoczucie i zwiększając odporność na stres. Warto pamiętać, że długotrwałe napięcie może mieć poważne konsekwencje dla zdrowia – zakłóca gospodarkę hormonalną, osłabia układ odpornościowy i prowadzi do różnego rodzaju dolegliwości, takich jak bóle głowy, pleców czy mięśni. Jak joga może nam w tym pomóc? 

• Redukcja napięcia mięśniowego – wiele pozycji jogi (asan) pomaga rozluźnić napięte mięśnie, które często są efektem chronicznego stresu.
• Obniżenie poziomu kortyzolu – joga redukuje poziom hormonu stresu, co przekłada się na lepsze samopoczucie.
• Poprawa koncentracji i uważności – praktykowanie jogi pomaga w byciu „tu i teraz”, co zmniejsza natłok myśli i lęków.
• Lepsza jakość snu – osoby regularnie ćwiczące jogę często zauważają poprawę jakości snu, co wpływa na regenerację organizmu.
• Zwiększona elastyczność emocjonalna – regularna praktyka jogi pomaga w lepszym radzeniu sobie z emocjami i trudnymi sytuacjami.
• Lepsza równowaga hormonalna – joga wspiera układ endokrynologiczny, pomagając utrzymać równowagę hormonalną.

Powyższe przykłady pokazują, że regularna praktyka może znacząco wpłynąć na poprawę funkcjonowania organizmu pod każdym względem, usprawniające kondycję psychofizyczną.

Jakie ćwiczenia na redukcję stresu warto wykonać? 

Redukcja stresu może przebiegać na różne sposoby, w zależności od indywidualnych preferencji i tego, co przynosi odprężenie. Joga, dzięki swojej wszechstronności, pozwala na dobór ćwiczeń dostosowanych do osobistych potrzeb. Jakie pozycje jogi polecamy?

Pozycja dziecka (Balasana)

• Uklęknij na macie, stopy trzymaj razem, a kolana rozstaw na szerokość bioder.
• Powoli opuść tułów do przodu, kładąc czoło na macie.
• Ramiona możesz wyciągnąć przed siebie lub ułożyć wzdłuż ciała.
• Oddychaj głęboko i pozostań w tej pozycji przez 1–2 minuty.

Pozycja kota i krowy (Marjaryasana - Bitilasana)

• Ustaw się w pozycji na czworakach, dłonie pod barkami, kolana pod biodrami.
• Wdech: unieś głowę i kość ogonową, wypychając klatkę piersiową do przodu (pozycja krowy).
• Wydech: zaokrąglij plecy, chowając brodę do klatki piersiowej (pozycja kota).
• Powtórz ruch 10 razy, zsynchronizowany z oddechem.

Pozycja góry (Tadasana) z głębokim oddechem 

• Stań prosto, stopy ustaw na szerokość bioder, ręce luźno wzdłuż ciała.
• Zamknij oczy i skup się na głębokim, spokojnym oddechu.
• Z wdechem unieś ręce nad głowę, a z wydechem opuść je powoli.
• Powtarzaj przez 1–2 minuty, koncentrując się na relaksującym oddechu.

Skręt siedzący (Ardha Matsyendrasana)

• Zegnij prawe kolano i postaw stopę przy lewym udzie.
• Lewą ręką obejmij prawe kolano, a prawą rękę połóż za sobą.
• Skręć tułów w prawo, patrząc za siebie.
• Pozostań w pozycji 30 sekund, a następnie zmień stronę.

Pozycja martwego ciała (Savasana)

• Połóż się na plecach, ręce rozluźnione wzdłuż ciała, nogi lekko rozstawione.
• Zamknij oczy i skoncentruj się na naturalnym oddechu.
• Pozostań w tej pozycji przez 5–10 minut, pozwalając ciału i umysłowi na całkowity relaks.

Jak zacząć przygodę z praktyką jogi? 

Najważniejsze jest regularne praktykowanie jogi, nawet przez kilka minut dziennie. Możesz zapisać się na zajęcia stacjonarne, skorzystać z kursów online lub po prostu znaleźć kilka prostych ćwiczeń, które będziesz wykonywać w domowym zaciszu.

Joga to nie tylko aktywność fizyczna, ale również sposób na lepsze samopoczucie psychiczne. Jej regularne praktykowanie pozwala na odnalezienie harmonii i redukcję napięcia, co w dzisiejszym zabieganym świecie jest niezwykle cenne.

Joga, stres a nauka - co mówią badania

Liczne badania naukowe dowodzą skuteczności jogi w redukcji stresu i poprawie ogólnego stanu zdrowia psychicznego. Przykładowo, badania przeprowadzone na Harvard Medical School wykazały, że regularna praktyka jogi w podwyższonej temperaturze zmniejsza aktywność współczulnego układu nerwowego, co powoduje spowolnienie tętna i obniżenie ciśnienia krwi. Ponadto naukowcy odkryli, że joga może zmniejszać objawy depresji i lęku.

Badania prowadzone na Uniwersytecie Kalifornijskim wykazały również, że osoby praktykujące jogę przez co najmniej 8 tygodni miały niższy poziom kortyzolu, a ich organizm lepiej radził sobie z codziennym stresem.

joga w psychoterapii 

Współczesna psychologia coraz częściej łączy jogę z terapią. W wielu ośrodkach terapeutycznych joga jest stosowana jako metoda wspomagająca leczenie stanów lękowych i depresji. W praktyce klinicznej pacjenci uczą się, jak poprzez ruch i kontrolowany oddech zmieniać swoje reakcje na stresujące sytuacje.

Terapia jogą obejmuje zarówno ćwiczenia fizyczne, jak i elementy medytacji, co pozwala na głębszą pracę z emocjami i zwiększenie samoświadomości.

Nie masz czasu? - Włącz stretching powięziowy z elementami jogi do codziennego życia przez 15 minut dziennie

Nie musisz poświęcać godzin dziennie na praktykę jogi, aby odczuć jej korzyści. Nawet kilka minut prostych ćwiczeń każdego dnia może poprawić twoje samopoczucie i pomóc w redukcji stresu. Możesz zacząć od:

• 5-minutowej medytacji rano,
• krótkiej sekwencji pozycji jogi przed snem,
• świadomego oddechu w ciągu dnia,
• kilku minut relaksacji w pozycji savasana po pracy.

Pamiętaj, że kluczem do sukcesu jest konsekwencja i cierpliwość. Im dłużej będziesz praktykować jogę, tym większe efekty zauważysz w swoim życiu.

Zobacz nasze inne publikacje na temat jogi

• Joga w pigułce: korzyści i kontuzje - wskazówki od nauczyciela jogi Grzegorza Woźniaka.

• Joga powięziowa – czym jest i jakie daje efekty? Rozmowa z nauczycielką jogi Dominiką Machelską.

• Joga a odchudzanie. Czy joga może pomóc w odchudzaniu? 

• Praktyka Jogi z Grzegorzem Woźniakiem - droga do lepszej sprawności i redukcji stresu [WIDEO].

Bibliografia

• "Potencjał jogi w profilaktyce i leczeniu jest wielki – co pokazują badania", Nauka w Polsce.​

• "Heated yoga may reduce depression in adults", Harvard Gazette, 23 października 2023.​​

• "Joga a depresja", Neurotyk.pl.​