Jak zapobiegać kontuzjom powstającym podczas biegania?

 

Bieganie jest jedną z najpopularniejszych form aktywnego spędzania czasu wolnego. Niestety, poza niewątpliwymi zaletami wynikającymi z aktywności fizycznej, jest również obarczone ryzykiem kontuzji. Rosnące zainteresowanie bieganiem na długich dystansach i chęć osiągania lepszych rezultatów powoduje, że treningi osób biegających rekreacyjnie coraz częściej swoją intensywnością i częstotliwością przypominają profesjonalne treningi sportowe.

 

Na jakie urazy narażeni są biegacze?

 

Większość kontuzji powstających podczas biegania dotyczy kończyn dolnych, głównie kolan. Według niektórych badań 50%-75% kontuzji biegaczy to kontuzje wynikające z przeciążenia. Niewłaściwie dobrane plany treningowe, zła technika biegu, niewłaściwe obuwie czy brak regeneracji po treningach -  wszystkie te elementy powodują, że powtarzalny ruch jakim jest bieg może doprowadzić nadwyrężenia kończyn.

 

Najczęściej występującymi dolegliwościami biegaczy są:

 

 

Jakie czynniki zwiększają prawdopodobieństwo kontuzji?

 

Roczny odsetek osób ulegających kontuzjom w trakcie biegania długich dystansów oscyluje między 19% a 79%, w zależności od kryteriów branych pod uwagę w danym badaniu. Czynnikami predysponującymi do  urazów są poprzednie urazy oraz szybkie wydłużanie dystansu pokonywanego tygodniowo. Oczywiście istnieją również czynniki anatomiczne, które zwiększają podatność na kontuzje: stopa wydrążona, kolana koślawe, czy słabość mięśnia obszernego przyśrodkowego. 

 

Jak zapobiegać kontuzjom?

 

Poza odpowiednio dobranymi ćwiczeniami poprawiającymi motorykę, wzmacniającymi mięśnie posturalne itp. ważne jest również  zadbanie o właściwy dobór obuwia oraz dodatkowych elementów wyposażenia takich jak wkładki amortyzujące, skarpety/ nogawki kompresyjne itp.  Liczne badania naukowe wskazują na to, że wkładki amortyzujące nie tylko wpływają na właściwe obciążanie stopy, co ma wpływ na zapobieganie kontuzjom kolan i bioder, ale także zmniejszają wstrząsy, które powtarzane wielokrotnie (jak podczas biegu) mogą powodować przeciążenia prowadzące do złamania oraz dolegliwości bólowych kręgosłupa.

 

Istotnymi elementami kompleksowej prewencji kontuzji są: odnowa biologiczna dopasowana do planu treningowego i rozgrzewka przed treningiem.

 

Bibliografia:

  1. Running Injuries A Review of the Epidemiological Literature Willem van Mechelen
  2. A retrospective case-control analysis of 2002 running injuries - J E Taunton, M B Ryan, D B Clement, D C McKenzie, D R Lloyd-Smith, B D Zumbo
  3. Prevention of Running Injuries - Fields, Karl B. Sykes, Jeannie C. Walker, Katherine M. Jackson, Jonathan C.
  4. What are the Main Running-Related Musculoskeletal Injuries? - A Systematic Review - Alexandre Dias Lopes, Luiz Carlos Hespanhol Jr , Simon S. Yeung, Leonardo Oliveira Pena Costa