1/3 naszego życia poświęcamy na sen. Nic w tym dziwnego w końcu to on pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu naszego organizmu oraz przyczynia się do regeneracji fizycznej i psychicznej. Sen zaraz obok czuwania jest jednym z podstawowych rytmów biologicznych.
Na sen składają się fazy snu:
- bez szybkich ruchów gałek ocznych (NREM)
- z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM).Prawidłowy sen rozpoczyna się fazami NREM – stadium pierwsze i drugie to stadium zasypiania, które objawia się obniżeniem ciśnienia tętniczego krwi, obniżeniem ciepłoty ciała i zwężeniem źrenic. Ostatnie dwie fazy to stadia głębokiego snu. Stadia 3 i 4 snu NREM bywają nazywane snem delta lub wolnofalowym (w zapisie elektroencefalograficznym dominują fale wolne delta) Po upłynięciu ok. 85-100 minut od zaśnięcia faza NREM zamienia się w fazę REM, która często jest nazywana snem paradoksalnym, ponieważ dochodzi wtedy do wysokiej aktywności kory mózgowej i szybkich ruchów gałek ocznych, osłabienia odruchów ciała, wiotkości mięśni, przyspieszenia oddechu, zwiększenia ciśnienia tętniczego krwi, a przede wszystkim marzeń sennych. Cały cykl (NREM+REM) podczas jednego snu powtarza się od 3 do 5 razy. Nad ranem stadium NREM ulega skróceniu i wydłuża się stadium REM.
Sen wolnofalowy działa hamująco na mechanizmy związane z reakcją stresową, obserwuje się również zwolnienie akcji serca, zmniejszenie pojemności minutowej, obniżenie ciśnienia tętniczego krwi i zmniejszenie wentylacji oddechowej, co jest związane z układem przywspółczulnym. W fazie REM snu występują marzenia senne, które kontrolowane są przez aktywność układu współczulnego.
Regulacja snu
Model regulacji snu pozwala wyróżnić dwa czynniki:
- proces S odzwierciedlający potrzebę snu
- proces C czyli rytm dobowy
Proces S wzrasta w czasie czuwania i spada w trakcie trwania snu, z kolei proces C warunkuje zmieniające się po sobie okresy wzmożonej i osłabionej skłonności do zasypiania. Nie jest on stały, lecz zmienia się w trakcie doby. Za regulację rytmu okołodobowego odpowiedzialny jest zegar biologiczny, który zsynchronizowany jest z 24-godzinną dobą i wieloma czynnikami.
Do najważniejszych czynników zewnętrznych regulujących sen należą:
- światło
- temperatura,
- hałas,
- stres,
- używki (leki, kofeina, alkohol).
Czynniki wewnętrzne wpływające na sen to przede wszystkim:
- hormony (m.in.: melatonina, kortyzol, hormon adrenokortykotropowy, kortykoliberyna, hormon wzrostu, hormon uwalniający hormon wzrostu, prolaktyna i wazopresyna)
- neuropeptydy,
- prostaglandyny,
- tlenek azotu
- cytokiny.
Niedobory i zaburzenia snu
Deprywacja (niedobór) snu to powszechnie występujący problem. Osoby cierpiące z powodu zbyt małej ilości snu skarżą się na nadmierną senność w ciągu dnia, zmęczenie, trudności z porannym wstawaniem. Udowodnione jest, że już po pierwszej nieprzespanej nocy w godzinach popołudniowych stwierdza się upośledzenie uwagi, zaburzenia pamięci, obniżenie nastroju, zaznaczającą się agresywność. Dodatkowo niedobór snu może powodować również: wahania nastroju, brak motywacji, trudności z wykonywaniem zadań wymagających planowania i przewidywania. W księdze rekordów Guinessa zapisany jest rekord świata w bezsenności. W 1964 roku ustanowił go Randy Gardner, który nie spał przez 264 godziny, czyli 11 dób! Na co dzień nie należy jednak lekceważyć skutków zbyt małej ilości snu, ponieważ jest on nam niezbędny do prawidłowego funkcjonowania.
Zaburzenia snu to wszelkie dysfunkcje i nieprawidłowości, które dotyczą długości, jak i jakości snu. Dzielą się na dyssomnie i parasomnie. Dyssomnie to zaburzenia ilościowe, są związane z tym, że sen trwa za długo albo za krótko, choroby należące do dyssomni to: insomnia, hipersomia oraz zaburzenia snu okołodobowego. Parasomnie to zaburzenia jakościowe, które charakteryzują się specyficznymi zachowaniami, które nie powinny mieć miejsca w czasie snu: somnambulizm (sennowłóctwo), lęki nocne.
Zapotrzebowanie na sen w dużej mierze jest uwarunkowane biologicznie. Szerokie granice to 4 do 10 godzin, najczęściej wynosi u dorosłego człowieka koło 5 – 7,5 godziny na dobę. Osoby śpiące mniej niż 5,5 godzin i nie przejawiają jakichkolwiek cech znużenia lub senności dziennej nazywane są shortsleepers. Za długo śpiących longsleepers, uważa się osoby śpiące powyżej 9 godzin.
W przypadku wystąpienia zaburzeń snu wpływających na codzienne funkcjonowanie człowieka podstawową metodą wykorzystywaną do badań jest polisomnografia (EEG- Elektroencefalografia, EMG- Elektromiografia, EOG- Elektrookulografia, EKG- Elektrokardiografia).
Wskazaniami do badania są:
- chroniczne zmęczenie,
- brak koncentracji,
- problemy z pamięcią,
- poranne bóle głowy,
- podejrzenie obturacyjnego bezdechu sennego.
Badanie polisomnograficzne przeprowadzane jest w nocy, badany najczęściej proszony jest o przyniesienie własnej piżamy, a nawet kołdry, wszystko po to, aby maksymalnie ułatwić mu zaśnięcie. Sen pacjenta monitoruje kamera oraz aparatura medyczna, aby badanie było wiarygodne powinno trwać co najmniej 6 godzin.
Jak poprawić jakość snu?
- zrezygnować z urządzeń emitujących niebieskie światło na około godzinę przed snem (telefon, komputer, telewizor),
- zadbać odpowiednią temperaturę oraz dostęp świeżego powietrza oraz zaciemnienie sypialni
- zainwestować w odpowiednio dobrany materac
- wprowadzić wieczorny rytuał – metoda ta polecana jest w przypadku małych dzieci, ale również u dorosłych rutynowo wykonywana czynność przed snem pomaga organizmowi się wyciszyć i przygotować do dobrego snu
Wyspany organizm pracuje efektywniej, dlatego nie warto rozważać zmniejszenia ilości snu na rzecz dodatkowych obowiązków, ponieważ szybko zauważymy, że nasze działania przynoszą odwrotny skutek.
![yellowBOSU - trener równowagi: zobacz, jak skutecznie wykorzystać go w treningu [WIDEO]](https://yellowsport.pl/media/blog/cache/300x200/magefan_blog/IMG_0551.jpg)
